De ultieme gids voor insuline, insuline resistentie en meer …..

Wat is insuline?

Insuline is een hormoon, een heel oud hormoon. Het is ongeveer 550 miljoen jaar oud! Het wordt in bijna alle organismen aangetroffen, van de microscopisch kleine worm c. elegans tot de mens. Het heeft geen goede reputatie in de ketowereld, in die zin dat men bij een ketogeen dieet ernaar streeft om de insulineniveaus laag te houden.

Gedurende onze evolutie waren onze insulineniveaus laag en zo konden we insulinegevoelig blijven. Insuline is niet per se slecht maar  te veel ervan is heel erg ongezond. We zullen dit hieronder gedetailleerder bespreken.

SAMENVATTING

Insuline is de belangrijkste regulator van ons metabolisme (stofwisseling).

Wat doet insuline?

De meeste mensen denken aan de controle van de ‘bloedsuikerspiegel’ bij het horen van de term insuline. Inderdaad, hoge niveaus van glucose in het bloed stimuleren de pancreas om meer insuline af te geven. De insuline helpt cellen vervolgens glucose uit het bloed op te nemen. Bij insuline draait het echter niet alleen om het omgaan met bloedsuiker, het regelt ook vetten, aminozuren (uit eiwitten) en vele andere bestanddelen [1].

SAMENVATTING

Insuline is een opslag (anabool) hormoon.

Aminozuren (eiwitten)

Insuline ondersteunt de opname van aminozuren in de cellen. Daarom wordt gezegd dat insuline een anabole werking heeft: de aminozuren kunnen worden gebruikt voor de opbouw van eiwitten, een essentiële stap in het proces van spieropbouw. Om deze reden volgen sommige bodybuilders een gericht ketogeen dieet of een cyclisch ketogeen dieet in plaats van een standaard ketogeen dieet, waarbij koolhydraten altijd beperkt worden gehouden.

Een gericht ketogeen dieet omvat een kleine koolhydraatbolus kort voor of na het sporten. Een cyclisch ketogeen dieet omvat dagen waarop veel koolhydraten worden geconsumeerd om je uit ketose te brengen.

Onderzoek wijst er echter op dat ketogene diëten de normale spiergroei niet belemmeren [2].

Eiwit veroorzaakt ook een normale afgifte van insuline, dus zelfs een zeer koolhydraatarm ketogeen dieet is niet insulinevrij – dat zou je ook niet willen!

Vetten en koolhydraten

Een essentiële functie van insuline, die men vaak over het hoofd ziet, is om vetten en koolhydraten (als glycogeen) op te slaan. Wanneer we een maaltijd eten, nemen we meestal meer energie op dan we strikt nodig hebben, waardoor we in zekere zin een bepaalde veiligheidsmarge hebben. Onze vetopslag fungeert als energiebuffer. Wanneer onze weefsels normaal op insuline reageren, kunnen we die energie vervolgens afgeven, efficiënt gebruiken en onze dag doorbrengen met stabiele energieniveaus en een normale eetlust.

Insuline bevordert de opname van vetten in de vetcellen. De primaire functie van vetcellen is om energie op te slaan, anticiperend op de stijgingen en dalingen van de energiebehoefte van ons lichaam. Tegelijkertijd stopt insuline de afgifte van vetten uit onze vetcellen. Dat is logisch: insuline is hoog als de glucosewaarden hoog zijn. Zolang er voldoende glucose is die voor energie kan worden gebruikt, zou het contraproductief zijn om veel vetzuren in het bloed af te geven.

Wanneer de insulinespiegel onder een bepaald niveau zakt, worden opgeslagen vetten vrijgegeven vanuit de vetopslag en die kunnen als brandstof worden gebruikt. Daarom zijn koolhydraatarme of ketogene diëten over het algemeen de beste optie om vet te verliezen, omdat lagere insulineniveaus het mogelijk maken om meer vetten te verbranden [3].

De lever kan ook suikers opnemen en opslaan als glycogeen, hoewel de opslagruimte veel beperkter is dan vetweefsel. Wanneer de insulinespiegel daalt, wordt het contraregulerende hormoon glucagon uitgescheiden om het opgeslagen glycogeen af ​​te breken dat vervolgens als glucose in de bloedbaan vrijkomt. Dit zorgt  voor een stabiel niveau van je bloedsuikerspiegel.

De lever kan op een andere manier deelnemen aan energieopslag, namelijk via de novo lipogenese (DNL). Als de glycogeenvoorraad vol is maar er nog steeds koolhydraten binnenkomen, blijft de insuline hoog en kan de extra glucose worden omgezet in vet. Dit is enigszins normaal, maar als het te ver gaat, zal dit uiteindelijk leiden tot vette leverziekte (ook bekend als niet-alcoholische leververvetting of NAFLD). Er heerst in de wereld een NAFLD-epidemie, zelfs al bij jongeren.

De gevolgen van hoge insulinespiegels

Hoge insulinespiegels, bij een chronische verhoging ook bekend als hyperinsulinemie, zijn uiteindelijk verantwoordelijk voor de verwoestende toestand genaamd het metabool syndroom. Voor de duidelijkheid, sommigen beweren dat “overtollige calorieën” het metabool syndroom veroorzaken, maar dat klopt niet. Het calorieënoverschot is een gevolg en niet de oorzaak van het metabool syndroom.

We hebben gezien dat insuline veel belangrijke functies in het lichaam heeft. Wat is het probleem nu met hoge insulineniveaus?

Ten eerste stopt je lichaam met het ‘goed luisteren’ naar insuline, cellen worden resistent tegen insuline. Dus je produceert er steeds meer van om een bepaald effect te bereiken. Insulineresistentie is het tegenovergestelde van insulinegevoeligheid. Dit betekent dat het omkeren van de insulineresistentie je gevoelig maakt voor insuline.

SAMENVATTING

Chronisch hoge insulineniveaus zijn de oorzaak van de tsunami van leefstijlziekten die nu op op ons afkomt.

Het is niet gemakkelijk om uit te leggen wat insulineresistentie is. Het kan slecht zijn en het kan goed zijn.  Fysiologische insulineresistentie is goed en adaptief. Het treedt op bij een ketogeen dieet of tijdens het vasten, en zorgt ervoor dat je hersenen alle benodigde glucose krijgen en niet je spieren die in plaats daarvan vetten kunnen gebruiken.

Pathologische insulineresistentie is waaraan diabetici lijden door het eten van een dieet vol suiker, meelproducten en zaadoliën. Deze verstoren de normale insulinesignalering en het vermogen van weefsels om normaal op insuline te reageren..

SAMENVATTING

Het definiëren van insulineresistentie is moeilijk! Het kan een gezonde reactie zijn, of een slechte.

Het is belangrijk dat de insulinespiegel de tijd heeft om tussen de maaltijden door te dalen, of op zijn minst ‘s nachts. Dit gebeurt niet als je regelmatig snoept of tussendoortjes neemt. Een goede koolhydraatarme maaltijd veroorzaakt een bescheiden toename van insuline, waardoor het niveau snel daarna weer kan dalen. Voedingsmiddelen die bestaan uit geraffineerde koolhydraten en zaadoliën veroorzaken echter ongewenste pieken in de bloedsuiker- en insulinespiegel. Dan duurt het te lang voordat deze hoge bloedsuiker- en insulinespiegel weer daalt tot een normaal basaal niveau.

SAMENVATTING

Ga niet snacken tussen je maaltijden zodat je je insulinespiegel goed kan dalen tot aan de volgende maaltijd.

Insuline stimuleert de aanmaak van nieuwe vetcellen (adipose hyperplasie) en de uitbreiding van bestaande vetcellen (adipose hypertrofie). Bij normale insulineniveaus blijven deze twee zaken in evenwicht. Maar met een chronisch hoge insuline hebben we twee problemen.

SAMENVATTING

Chronisch hoge insuline kan leiden tot diabetes, obesitas en andere ziekten.

  • het vergemakkelijkt de opslag van vet in vetcellen, wat uiteindelijk zal leiden tot obesitas
  • het voorkomt dat vetcellen tijdig op een gecontroleerde manier vet afgeven, wat uiteindelijk zal leiden tot diabetes

Overgewicht hebben is echter niet het grootste probleem bij hoge insuline. In feite kun je obesitas het best zien als een teken dat je lichaam zichzelf beschermt tegen diabetes door dikker te worden [4]. Het moet iets doen met al die energie die bij elke maaltijd en snack binnenkomt, dus het kan die het beste veilig  ‘opslaan’ in plaats van te proberen deze voedingsenergie te verspreiden je hele lichaam..

De gezondheidsproblemen ontstaan wanneer de vetcellen zich maximaal uitbreiden en niet meer reageren op insuline. Dit leidt ertoe dat er vetten uit de vetcellen ‘lekken’, wat de nuchtere bloedsuikers en triglyceriden in het bloed boven een gezond niveau brengt. Bovendien kan het vet, wanneer de primaire vetopslag onder je huid  de maximale capaciteit bereikt heeft, terechtkomen in het vetweefsel tussen je organen (visceraal vet).

SAMENVATTING

Vetweefsel is een orgaan dat je beschermt en dat cruciaal is voor je gezondheid en metabolisme.

Dit vetweefsel omringt de organen. Je hebt vast wel gehoord dat veel visceraal vet een teken is van een slechte gezondheid. [5].  Visceraal vet speelt een belangrijke rol bij het voedsel dat je gebruikt, het moduleren van je stofwisseling en je immuunsysteem (d.w.z. immuun metabolisme). De lever en de alvleesklier horen dit vet niet op te slaan, maar dit gebeurt bij chronisch hoge insulineniveaus.

Atleten kunnen veel vet in hun spieren opslaan zonder dat het slecht is. Mensen met een zittend leven en chronisch hoge insulineniveaus hebben ook de neiging om veel vet in hun spieren op te slaan, maar dat is een slechte zaak. Waarom? Omdat ze, in tegenstelling tot atleten, niet gemakkelijk toegang hebben tot dat vet. Ze zijn slechte vetverbranders.

Wanneer vet op de verkeerde plaatsen wordt opgeslagen, wordt dit ‘ectopische vetafzetting’ genoemd. Ectopische vetafzetting vindt gewoonlijk plaats in de lever en de alvleesklier, waar het niet thuishoort. Ectopisch vet in de lever wordt geassocieerd met insulineresistentie [6,7]. Wanneer de lever niet meer reageert op insuline, begint hij op het verkeerde moment opgeslagen glucose (glycogeen) af te breken tot glucose. Dat betekent dat de lever glucose vrijgeeft ondanks dat er al veel glucose in het bloed zit.

SAMENVATTING

Het gaat er niet om hoeveel vet je opslaat maar waar je het opslaat.

In de spier wordt ectopisch vet ook geassocieerd met insulineresistentie [8,9]. Glucose kan worden opgeslagen in spierglycogeen, en spiercellen kunnen ook glucose als brandstof gebruiken. Zodra de spiercellen echter insulineresistent worden, weigeren ze steeds vaker om glucose op te nemen. Omdat spiercellen zulke grote calorieën verbruikers zijn, wanneer mensen veel koolhydraten eten en insulineresistente spieren hebben, verhoogt dit de toch al hoge insulinespiegels en dit maakt het steeds moeilijker om de bloedsuikers onder controle te houden.

We willen de juiste balans tussen insulinegevoeligheid (of insulineresistentie) voor het weefsel en de specifieke functie ervan. Chronisch hoge insulinegehaltes leiden tot problemen bij de vetopslag en uiteindelijk ook tot een verhoogd gehalte aan triglyceriden (vet) in het bloed.

Dit bevordert op zijn beurt de insulineresistentie van het hele lichaam. Insulineresistente cellen nemen niet gemakkelijk glucose op, wat betekent dat er meer insuline nodig is. Meer insuline maakt de insulineresistentie nog erger en daarom is het zo erg om insuline-injecties te gebruiken als langdurige therapie voor diabetes type 2 [10]. Gelukkig kunnen ze er binnen enkele dagen tot maanden vanaf komen als je hen helpt bij het toepassen van een goed koolhydraatarm of ketogeen dieet.

SAMENVATTING

Insuline is een kostbare en krachtige hulpbron, gebruik het spaarzaam.

Omdat chronisch verhoogde insulinespiegels en insulineresistentie deze vetopslagproblemen veroorzaken, is het redelijk om te stellen dat hyperinsulinemie giftig is. Insuline-toxiciteit verhoogt het risico op atherosclerose, hart- en vaatziekten en kanker [11,12,13,14].
Men is lange tijd van mening geweest dat glucosetoxiciteit alleen al het verhoogde risico van deze aandoeningen verklaart. Dit klopt niet, ook insuline en andere factoren spelen een rol daarbij [15]. Feitelijk vermindert het regelen van de bloedglucosespiegels door insuline te injecteren, het risico op hart- en vaatziekten niet [16]. In feite is het tegenovergestelde waar! Verhoogde niveaus van insuline door middel van injecties verhogen het  risico verder, ondanks het verlagen van bloedglucosewaardes.

SAMENVATTING

Hyperinsulinemie is giftig.

Hoge bloedsuikerspiegels kunnen op vele manieren schade veroorzaken: ze leiden tot oxidatieve stress en de vorming van reactieve zuurstofcomponenten , die een bedreiging vormen voor je lichaamscellen. Bovendien binden hoge glucosespiegels zich aan eiwitten in het bloed; een proces wat glycatie wordt genoemd. Wanneer deze geglyceerde eiwitten zich met elkaar verbinden, vormen ze zogenaamde geavanceerde glycatie-eindproducten. Wanneer collageen op deze manier wordt gebonden, leidt dit tot vasculaire stijfheid en verkalking en het draagt daardoor bij aan het verouderingsproces. Dr.Shawn Baker, een ervaren orthopedisch chirurg, schreef over de verwoestende effecten van hoge bloedsuikers op de gewrichten van zijn patiënten. Lees hier zijn artikel.

SAMENVATTING

Slechte insulinesignalering = glucosetoxiciteit

Metabool syndroom

Dit verhoogde risico op hyperinsulinemie-geassocieerde ziekten wordt vaak samengevat als metabool syndroom. Het beschrijft een pathologische metabole toestand en wordt sterk geassocieerd met insulineresistentie. Er is een reeks symptomen die een correlatie heeft met het metabool syndroom. Er is sprake van het metabool syndroom als drie van deze vijf symptomen aanwezig zijn:

  1. Tailleomtrek: ≥ 102 cm bij mannen en ≥ 88 cm bij vrouwen
  2. HDL-cholesterol: <40 mg/dl (1,0 mmol/l) bij mannen en <50 mg/dl (1,3 mmol/l) bij vrouwen
  3. Triglyceriden: ≥ 150 mg/dl (1,7 mmol/l)
  4. Bloeddruk: systolische bloeddruk ≥ 130 mmHg, diastolische bloeddruk ≥ 85 mmHg
  5. Nuchtere glucosewaardes: ≥ 100 mg/dl  (5,5 mmol/l)

Mechanismen van insulineresistentie

Welk exacte mechanisme van insulineresistentie alle gevallen kan verklaren, is niet bekend. Er zijn echter enkele mechanismen, waarvan we weten dat ze belangrijk zijn [17].

  1. door vetzuren geïnduceerde insulineresistentie
  2. insulineresistentie op hormonaal/receptorniveau
  3. insulineresistentie op mitochondriaal niveau

Ad 1: door vetzuren geïnduceerde insulineresistentie

Een soort vetzuur-geïnduceerde insulineresistentie is wanneer een vetcel vet opneemt tot maximale capaciteit, en echt enorm groot wordt! Als hij de werking van insuline niet weerstaat, zal hij ‘sterven’. Sommige vetcellen hebben de neiging om veel kleine vetdruppeltjes te verzamelen, terwijl andere alle vet in één grote druppel opslaan. Oververgrote vetcellen met één grote druppel zijn de meest insulineresistente soort. De druppel lijkt een hermodellering van de interne architectuur van de cel (cytoskelet) te veroorzaken. Dit interfereert met het vermogen om zijn Glut4 receptoren naar het celoppervlak te brengen om glucose op te zuigen, wat zijn taak is.

Ad 2: insulineresistentie op hormonaal/receptorniveau

Een voorbeeld van insulineresistentie op receptorniveau is een verminderde Glut4-translocatie. Wat is dat? Dat is wanneer de kleine moleculaire machine die glucose transporteert het niet naar de oppervlakte van de cel kan brengen om zijn werk te doen.

Ad 3: insulineresistentie op mitochondriaal niveau

Dan is er insulineresistentie op mitochondriaal niveau, de vele kleine motortjes in je cellen. Je voedt ze vetten, koolhydraten en eiwitten die ze op verschillende manieren verwerken.  Elk mitochondrion heeft een elektrontransportketen (ETCs). De ETC produceert een bepaalde hoeveelheid reactieve zuurstofcomponenten (ROS), een bijproduct van de productie van cellulaire energie (ATP=Adenosinetrifosfaat ). Hoge niveaus van superoxide (een soort ROS), kunnen onze vriend Glut4 ervan weerhouden zijn werk te doen. Dit resulteert in insulineresistentie [18].

Kortom, insuline moet reageren op hoe hard de motoren van je cel werken om ze niet ‘op te blazen’ of ‘uit te hongeren’. Cellen worden insulineresistent om niet te worden overladen met energie. Het is dus zowel een normaal mechanisme als een mechanisme dat in een ongezonde mate kan worden gepusht. Als cellen niet kunnen stoppen met het opnemen van brandstoffen, leidt dit tot zeer grote schade. En als ze niet genoeg brandstof binnenkrijgen, zullen ze verhongeren.

Insulineresistentie voorkomen

Daar zijn veel dingen voor nodig, dingen die passen in een ‘gezonde leefstijl’. Het kan van alles zijn, van het niet roken van sigaretten tot een goede nachtrust en een goed geformuleerd ketogeen dieet.

Een drastische vermindering van koolhydraten in een ketogeen dieet beperkt de hoeveelheid insuline die door de pancreas wordt uitgescheiden. Het idee van periodiek vasten is om binnen een bepaald beperkt tijdvenster te eten om je insuline laag te houden, want als je niet eet, daalt je insuline. Bekijk ons artikel over periodiek vasten (IF) voor meer informatie over hoe je dit het beste kunt doen.

SAMENVATTING

Welke koolhydraten en hoeveel, wanneer en hoe vaak je eet: het is allemaal van belang!

Dus al is het mogelijk om de schade van hoge insulineniveaus van een dieet hoog in koolhydraten met periodiek vasten enigszins te beperken, er is één maar: de meeste mensen vinden het erg moeilijk om tussendoortjes tussen de maaltijden over te slaan, vooral bij een dieet wat rijk is aan koolhydraten. De beste manier om insuline te verlagen (naast vasten) is om geraffineerde meelsoorten en suikers uit het dieet te elimineren, dat is cruciaal.

De beste optie die bij een ketogeen dieet  gemakkelijk is, is om de twee te combineren: periodiek vasten en een goed koolhydraatarm of ketogeen dieet. De meeste mensen slaan automatisch maaltijden over, of nemen slechts af en toe een tussendoortje, omdat ze zich meestal verzadigd voelen. Dit kan grotendeels te maken hebben met de specifieke affiniteit van onze hersenen voor ketonen, die vaak voorkomen bij koolhydraatarme en ketogene diëten, of bij vasten.

Onthoud dat in het hele lichaam de glycogeen-energieopslag klein is, maar dat vetopslag enorm is (zelfs bij slanke mensen). Het is gemakkelijker om toegang te krijgen tot je vetopslag als je de insuline laag houdt.

De insulinegevoeligheid verhogen met Nutrita

We zijn als Stichting Je Leefstijl Als Medicijn een samenwerking gestart met Nutrita. Bij Nutrita zijn ze bezig om een app te ontwikkelen en we hopen deze app in de toekomst ook geschikt te maken voor de Nederlandse gebruikers.

Nutrita helpt je om voeding die je insulinespiegels te sterk verhoogt te vermijden en in plaats daarvan voedsel te kiezen dat laag is op de interne insuline-index van voedingsmiddelen, maar ook rijk aan nutriënten met behulp van de nutriënten-index.

Een goede manier om in ketose te zijn, is je insuline laag te houden. Hiervooer kun je de keto-score gebruiken om voedingsmiddelen te kiezen waarbij je makkelijker in ketose blijft. Om het simpel te houden, geeft Nutrita je een eenvoudig groen, oranje of rood licht voor de voedingsmiddelen die je scant of opzoekt; komen ze overeen met het doel dat je jezelf gesteld hebt?

Grote maaltijden lokken een evenredig lagere insulinerespons uit dan kleine maaltijden

Periodiek vasten betekent ook dat je minder maaltijden maar grotere maaltijden te eet. Dat is eigenlijk een goede zaak, want kleine maaltijden lokken een verhoudingsgewijs hogere insulinerespons uit dan grote maaltijden.

Een onderzoek bij gezonde mannen toonde aan dat de consumptie van een klein ontbijt van 511 kcal leidt tot een insulineafgifte die resulteerde in een daling van de bloedglucose onder de nuchtere basiswaarde. Dit was niet het geval bij grotere maaltijden (743 en 1034 kcal) [19]. Een dergelijke significante daling van de bloedglucose is een teken van metabole verstroring en wordt geassocieerd met onbedwingbare trek en een sneller hongergevoel. Het blijkt dat het in deze omstandigheden bijzonder moeilijk is om weerstand te bieden aan geraffineerde koolhydraten en suikerhoudend voedsel, dus sluit ze uit van je dieet.

Maaltijd frequentie is belangrijk

In een andere studie werden 36 slanke, gezonde mannen gerandomiseerd om 40% meer te eten dan ze nodig hadden (hypercalorisch), of precies wat ze nodig hadden (de isocalorische controlegroep) [20]. De hypercalorische groep werd verder onderverdeeld in een hoog suiker/hoog vet (HSHF)-groep en een hoge-suikergroep (HS). De HSHF-groep gebruikte de extra calorieën in de vorm van een zogenaamde Nutridrink-shake, waarbij 16% energie afkomstig was van eiwitten, 49% van koolhydraten en 35% van vet. Dit is een typische macronutriënten-verhouding van ongezonde, standaard westerse diëten. De HS-groep dronk de extra calorieën in de vorm van een met sucrose (tafelsuiker) gezoete frisdrank. Dit vertaalt zich naar de enorme hoeveelheid van 309 g extra suiker!

De groepen werden verder onderverdeeld naar maaltijdfrequentie: ze consumeerden de HSHF of HS extra calorieën samen met de 3 hoofdmaaltijden, of als snack tussendoor, wat resulteerde in 6 “maaltijden”.

Alle hypercalorische diëten verhoogden de body mass index (BMI) in vergelijkbare mate. Toenemende maaltijdfrequentie verhoogde het triglyceridengehalte in de lever echter aanzienlijk. Dus een toenemende maaltijdfrequentie gaf de proefpersonen in principe een leververvetting. Dit is een voorlopig bewijs van insulineresistentie en het metabool syndroom wordt beïnvloed door te vaak eten.

De hoeveelheid abdominaal vet nam ook toe in de hoogfrequente maaltijdgroepen. Er moet ook worden gezegd dat de omvang van de leververvetting veel ernstiger was in de groep met een hoog suikergehalte. Interessant is dat een hypercalorisch dieet met een grotere maaltijdgrootte geen vette lever of een toename van buikvet veroorzaakte. Het is opmerkelijk dat de groep met een hoog suikergehalte met een grote maaltijdgrootte geen leververvetting ontwikkelde. Stel je voor, 3 liter (!!!) van een zoete frisdrank in aanvulling op de hoofdmaaltijden.

Wat betekent dat? Het betekent dat de timing van de maaltijden – tenminste in deze korte periode van 6 weken – belangrijker was dan de feitelijke macroverdeling of de hoeveelheid gebruikte suiker. Betekent dit dat je zoveel suiker kunt eten als je wilt, zolang je maar vasthoudt aan 3 hoofdmaaltijden zonder tussendoortjes? Welnee. Allereerst vertoonden alle 4 hypercalorische groepen een neiging naar hogere nuchtere triglycerideniveaus. De toename was niet dramatisch, maar het effect kan op de lange termijn versterken, en het suggereert wat voor de hand ligt; 40% extra calorieën uit slechte voeding is een negatieve metabole stress.

Bovendien veroorzaken voedingsmiddelen met veel suiker een insulinepiek die dan al snel resulteert in een dramatische daling van de bloedglucose. Deze extreme schommelingen maken het moeilijk om vast te houden aan hoofdmaaltijden zonder tussendoortjes. Het is te doen in de gecontroleerde setting van een klinische proef, maar zodra de deelnemers naar huis worden gestuurd, zullen ze eten wanneer ze honger hebben, ongeacht het tijdstip van de dag.

Een ander onderzoek toonde aan dat grotere maaltijdgroottes ook gunstig zijn voor patiënten met diabetes type 2. Consumptie van een grote maaltijd resulteerde in een grotere gevoeligheid van β-cellen in de alvleesklier voor glucose dan een kleine maaltijd, wat resulteerde in een betere controle van de bloedsuikerspiegel [21].

Koolhydraten kunnen het beste worden gegeten aan het einde van de maaltijd

Niet alleen is kwaliteit van het voedsel van belang, maar ook de macro’s (vetten, koolhydraten, eiwitten), de nutriëntendichtheid en de maaltijdfrequentie. Maar er is meer! Zelfs de volgorde waarin we deze vetten, koolhydraten en eiwitten eten, is van belang. Bij een onderzoek werd het effect getest van 3 verschillende volgordes van het voedsel op de afgifte van glucose en insuline, terwijl de porties vetten, koolhydraten en eiwitten hetzelfde bleven [22].

Het eten van koolhydraten na eiwit (mager vlees) en groenten, resulteerde in minder insuline en glucose-afgifte dan het eerst eten van koolhydraten, gevolgd door eiwitten en groenten.

Het beste is koolhydraten te eten na mager vlees en groenten

Het slechtste is koolhydraten te eten voor mager vlees en groenten

Vermoed wordt dat het eten van vet en vezels vóór koolhydraten de koolhydratenabsorptie vertraagt en daardoor een groep cellen bevordert die incretines worden genoemd. Deze kunnen vervolgens de glucose- en insulinereacties matigen.

Het goede nieuws: deze aanbevolen volgorde voor eten ligt heel dicht bij onze traditionele manier van eten. Een salade met olieachtige dressing als voorgerecht geeft vet en vezels. Dit vertraagt ​​dan de opname van de koolhydraten bij het hoofdgerecht. De licht verteerbare koolhydraten in de vorm van suiker die de hoogste insulinerespons veroorzaken, komen pas in het dessert.

Hoe de kwaliteit van de slaap de insulinegevoeligheid beïnvloedt

Een slechte nachtrust kan de insulinegevoeligheid verminderen [23]. Strategieën die de slaapkwaliteit verbeteren, kunnen daarom de insulineresistentie verminderen. Met een blauw licht filterende bril zul je sneller in slaap vallen en dit verbetert de slaapkwaliteit.

De vuistregel is:

  • Zo vroeg mogelijk profiteren van zonlicht
  • draag een blauw licht filterende bril zodra de zon is ondergegaan

Dus maak een vroege ochtendwandeling, dim de lichten als de zon onder is, blokkeer het blauwe licht ‘s avonds met f.lux op je beeldscherm en draag een blauw-licht-blokkerende bril. Een koele kamer <19° C is goed voor de slaap en daardoor ook voor de insulinegevoeligheid. Het wordt ook aanbevolen om voor middernacht naar bed te gaan omdat de slaap het diepst is tijdens deze uren. Last but not least is het bekend dat lichaamsbeweging, vooral intensieve training (HIT), de algehele slaapkwaliteit verbetert [24, 25].

Sporten verhoogt de insulinegevoeligheid

Sport vergroot je behoefte aan substraten zoals suikers, vetten en aminozuren (eiwitten). Door sporten word je gevoeliger voor insuline, het hormoon dat de opname van die substraten in cellen vergemakkelijkt. Het is bekend dat krachttraining mensen met pathologische insulineresistentie ten goede komt [26, 27]. Je kunt echter een slecht dieet niet compenseren door te sporten.

Nu we het over krachttraining hebben, voeding speelt een essentiële rol als je zoveel mogelijk profijt wil hebben van je inspanningen op de sportschool – of bij een andere fysieke activiteit. Als je probeert spieren te ontwikkelen of gewoon je lichaamssamenstelling te verbeteren, is dit een doel dat je kunt selecteren in onze mobiele app Nutrita.

Conclusie

Insuline heeft veel essentiële functies in het lichaam. Om deze reden is het cruciaal dat het hormoon op natuurlijke wijze zijn functie kan uitoefenen; prikkel het met voedsel zoals bessen, vlees en noten, maar neem geen sportrepen, vruchtensappen en pasta. In eenvoudige bewoordingen is slechte insulinesignalering een toestand waarin cellen niet langer op insuline reageren zoals dat zou moeten. Dit is een belangrijke factor in de meeste chronische westerse ziekten, zoals diabetes, obesitas, kanker en de ziekte van Alzheimer.

Maar insulineresistentie is niet per se goed of slecht, omdat het betrokken is bij normale lichaamsfuncties en bij ernstige ziekten. Diabetici zijn het beste voorbeeld van pathologisch insuline-resistentie. Het is daarom van cruciaal belang voor een goede gezondheid om de insulinegevoeligheid te behouden door zo min mogelijk insuline af te scheiden, en liever een paar keer dan vele malen per dag.

Koolhydraatarme of ketogene diëten zijn met name goed om je insulinespiegels laag te houden (d.w.z. binnen een gezond bereik). Het dieet verandert je genetisch niveau van insulineresistentie niet, maar het kan je helpen de pathologische insulineresistentie om te keren, zoals bij diabetes. Met de insuline-index van Nutrita is het nog nooit zo eenvoudig geweest om voedselproducerende insuline tsunami’s (hyperinsulinemie) te vermijden en voedingsmiddelen te eten die zowel lekker als voedzaam zijn.

Dit artikel is geschreven door Rapheal Sirtoli lid van onze wetenschappelijke raad van advies.

Het is verschenen in het Engels op de website van de keto app in ontwikkeling Nutrita. https://nutrita.app

De vertaling is gedaan door Lucie Bogaerds-d’Ancona en de afbeeldingen zijn aangepast en voorzien van Nederlandstalige teksten door Cornelis Koffeman. 

Geschreven door Sarah Neidler, PhD
Sarah Neidler deed haar doctoraat in kankeronderzoek aan het Beatson Institute for Cancer Research in Glasgow. Ze is sterk geïnteresseeerd in voeding en het ketogene dieet en is van mening dat dit gunstig zijn voor de behandeling en preventie van chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen en diabetes. Ze houdt van koken, lezen, naaien, yoga en CrossFit.

Samenwerking met Nutrita

Onderstaande berichten zijn verschenen op de website van onze samenwerkingspartner Nutrita. Een initiatief van onder andere Raphael Sirtoli Msc in moleculaire biologie en PhD kandidaat in Neurowetenschappen en lid van onze raad van advies. 

Meer over insulineresistentie

Mensen die zeer succesvol diabetes type 2 hebben omgekeerd met hun Leefstijl Als Medicijn

 

Wim Tilburgs oprichter van Stichting Je Leefstijl als Medicijn keerde al in 2015 diabetes type 2 en morbide obesitas om. Sinds die tijd zet hij zich in ook andere mensen met diabetes te ondersteunen. Met de stichting heeft hij als doel om het aantal met diabetes type 2 in 2019 met 100.000 te verminderen. Hier is hij tijdens een uitzending van Radio EenVandaag samen met professor Hanno Pijl van het LUMC en Dr Ir Ben van Ommen van TNO. Samen waren zij degenen die zich in hebben gezet voor de invoering van leefstijlgeneeskunde in Nederland.

 

 

Henk Sipers had diabetes type 2 en injecteerde insuline met een insulinepompje. Hij werd lid van de Facebookgroep Keer diabetes om met Je Leefstijl Als Medicijn en kon dankzij voorlichting door de stichting en hulp vanuit de groep binnen enkele weken stoppen met het injecteren van insuline. Voornamelijk dankzij het ketogeen dieet dat veel van de inmiddels bijna 1.000 leden van deze groep toepassen.

 

Keer diabetes om met Je Leefstijl Als Medicijn

Besloten Facebookgroep voor mensen die elkaar motiveren hun diabetes om te keren met leefstijl als medicijn; een pad naar gezondheid, meer energie en welbevinden. We hebben live video's en delen recepten. Veel leden zijn inmiddels medicatievrij en gezond afgevallen.

Wil jij ook je diabetes omkeren met Je Leefstijl Als Medicijn? Word dan geheel vrijblijvend en gratis lid van onze groep.

Deze groep is uitsluitend toegankelijk voor mensen met diabetes type 2.

Leefstijl als Medicijn Ketogeen en IF

Besloten Facebookgroep voor mensen die willen starten met het ketogeen dieet in combinatie met Intermittent Fasting om gezondheidsredenen of om af te vallen.

Sponsoring en Ondersteuning

 

Het sponsor bedrag tot nu toe: 1.272,20 Euro

steun het werk van de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Help ons om in 2019 het aantal mensen met diabetes type 2 terug te dringen.

 

Uw bijdrage is welkom op bankrekening nummer NL46RABO 0331 9175 13 of via onderstaande knop via geef.nl

 

Facebook groep Leefstijl als Medicijn Platform

De Facebook groep Leefstijl als Medicijn Platform is een groep waar iedereen mee kan praten leefstijl. Je bent van harte welkom om mee te doen met deze discussie. Je kan zelf onderwerpen of vragen plaatsen maar ook gewoon meelezen met de vele interessante discussies daar.

Facebook pagina Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

De Facebook pagina Leefstijl als Medicijn / Lifestyle as Medicine brengt nieuws en wetenswaardigheden op het gebied van een gezonde leefstijl. Like deze pagina dan ben je altijd op de hoogte van wat er actueel is over het onderwerp leefstijl als medicijn.

Contact opnemen

Deze website is een initiatief van de stichting Je Leefstijl als Medicijn. Heb je vragen of opmerkingen dan kun je ons bereiken via e-mail contact@jeleefstijlalsmedicijn.nl of via onderstaand formulier. Bellen of WhatsApp kan ook op nummer 06 42 44 22 25. Dit is het nummer van Wim Tilburgs, voorzitter van de stichting Je Leefstijl als Medicijn.

Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

KvK nummer 72173653 RSIN 859015567

Bankrekening NL 46 RABO 0331 9175 13

Share This