Waar zit kalium in? De 12 rijkste bronnen

Wat zijn de functies van kalium in het lichaam?

Kalium bevindt zich in vrijwel alle lichaamscellen en ondersteunt samen met andere elektrolyten het evenwicht tussen binnen- en buitenkant van de cel. Dit evenwicht is belangrijk voor de prikkelgeleiding in zenuwen, het functioneren van spieren en een stabiele vochtbalans.

Kalium wordt vaak genoemd als tegenhanger van natrium. Waar natrium vocht vasthoudt en de bloeddruk kan verhogen, wordt kalium in verband gebracht met het helpen ontspannen van de bloedvaten en het in balans brengen van de bloeddruk. Ook kan het bijdragen aan een gezonde spierwerking, waaronder het samentrekken en ontspannen van spiervezels. Hierdoor wordt kalium soms genoemd in relatie tot het voorkomen van spierkrampen.

Daarnaast ondersteunt kalium de vochtverdeling in het lichaam en speelt het een rol bij het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen in en uit de cel. Kaliumrijk eten wordt in sommige onderzoeken in verband gebracht met het behoud van sterke botten, doordat het mogelijk calciumverlies via de urine beperkt. Ook is er onderzoek dat suggereert dat voldoende kaliuminname gunstig kan zijn voor de nierfunctie en mogelijk het risico op nierstenen verlaagt.

Ten slotte wordt een kaliumrijk voedingspatroon in bepaalde studies geassocieerd met een lager risico op een beroerte. Hoewel meer onderzoek nodig is om dit verband goed te begrijpen, onderstrepen deze bevindingen het belang van kalium in een gezond voedingspatroon.

Wat zijn symptomen van kaliumtekort?

Hoewel een ernstig kaliumtekort zelden voorkomt bij mensen met een gezond dieet, komt een lagere inname wel regelmatig voor. Dit hangt vaak samen met een voedingspatroon waarin veel bewerkte voedingsmiddelen worden gegeten. Kalium zit namelijk vooral in verse, onbewerkte producten en wordt nauwelijks toegevoegd aan kant-en-klaar producten of verrijkte voeding.

Een verstoorde balans tussen kalium en natrium kan leiden tot klachten zoals vochtophoping, vermoeidheid, spierzwakte en een verhoogde bloeddruk. In sommige gevallen kan het ook leiden tot extra belasting van het hart en de nieren. Doordat onze voeding tegenwoordig vaak rijk is aan zout en arm aan kalium, is deze verhouding bij veel mensen uit balans. Teruggaan naar een voedingspatroon met meer groenten, fruit en andere natuurlijke kaliumbronnen kan bijdragen aan het herstellen van die balans.

Wat is de top 12 van kaliumrijke voeding?

Infographic Vergroten (opent in een nieuw tabblad)

Download infographic als pdf

Tekst van de infographic

Je Leefstijl als Medicijn · Kalium

Hier zit het meeste kalium in

Milligram (mg) kalium per gewone portie. Per dag heb je nodig: 3500 mg.

• 1

  Postelein

  1200 per portie van 150 g (800 per 100 g)

• 2

  Aardpeer

  958 per portie van 150 g (639 per 100 g)

• 3

  Bonen

  862 per portie van 50 g droog (1724 per 100 g droog)

• 4

  Zongedroogde tomaat

  857 per handje van 25 g (3427 per 100 g)

• 5

  Sojabonen en edamame

  840 per portie van 50 g droog (1680 per 100 g droog)

• 6

  Paddenstoelen

  810 per portie van 150 g (540 per 100 g)

• 7

  Spinazie

  808 per portie van 150 g (539 per 100 g)

• 8

  Aardappel

  802 per portie van 150 g (535 per 100 g)

• 9

  Doperwten

  750 per portie van 150 g (500 per 100 g)

• 10

  Koolrabi

  750 per portie van 150 g (500 per 100 g)

• 11

  Bakbanaan

  748 per portie van 150 g (499 per 100 g)

• 12

  Varkensvlees en ham

  729 per portie van 100 g

Waar zitten natrium en kalium in?

Kalium zit onder meer in groenten, fruit, aardappelen en zuivel. Natrium krijg je vooral binnen via zout, ook als dat al aan brood, kaas of vleeswaren is toegevoegd. Meer voorbeelden vind je in ons overzicht van 12 bronnen van natrium. [1], [2]