Afvallen

Meer dan de helft van de Nederlanders heeft overgewicht en wil er wat aan doen. Mij is het gelukt om blijvend 40 kilo af te vallen. Wat zijn mijn ervaringen en wat is de mening van de deskundigen op deze site. Ik weet zeker dat dit artikel ook jou kan helpen in je streven naar een goed gewicht en goede gezondheid.

In dit artikel zullen de navolgende onderwerpen aan bod komen.

  • Real Food.
  • Macro-nutriënten.
  • Micro-nutriënten.
  • Calorieën
  • Beweging.
  • Slaap.
  • Leefstijl.

Ik ga nu uit van een stapsgewijze aanpak. Uiteraard gaan we in een optimaal programma deze stappen samenvoegen en tot 1 geheel maken. Ook kan het zijn dat een lezer al stappen heeft gezet en dus niet bij deze eerste stap hoeft te beginnen.

Maar terug op de titel van de post goed afvallen is vet verliezen en spiermassa opbouwen. We noemen dit ook wel:

Body recomposition

(hercompositie: spiermassa opbouwen terwijl je vet verliest)
Zijn er nu echt mensen die het voor elkaar krijgen om spiermassa op te bouwen, terwijl ze vet verliezen? Om daar een goed antwoord op te krijgen ben ik een opleiding gaan doen bij een organisatie die hier alles over weet. Gedeeltes van dit artikel zijn dan ook gebaseerd op de kennis die ik heb opgedaan bij Menno Henselmans en de door hem opgezette opleiding Bayesian Bodybuilding PT Course en wat ik heb geleerd van een van de coaches bij die training namelijk Richard Bell van Bell-coaching

Stap 1 Real Food.

Waar alle deskundigen hier op de site het over eens zijn is waar ga je beginnen:

Daar is wel een eenduidig antwoordt op en dat is REAL FOOD. Puur en onbewerkt eten door zelf te koken met “whole food”. Weg dus met de pakjes, zakjes en potjes vol zwaar bewerkte waren. Begin maar eens met het lezen van de etiketten. Staat er iets op dat je niet herkent als voedingsmiddel of wat je niet als enkel ingrediënt zou lusten. Dan is dat voldoende aanleiding om dat product niet meer te eten.  Maar e-nummers zijn toch goed gekeurd en daarmee niet gevaarlijk. Ook om die discussie te slechten wordt een harde strijd geleverd. Zolang bepaalde geleerde blijven roepen dat stoffen als E-621 en aspartaam geen negatieve invloed hebben op ons lichaam blijven deze oude koeien iedere keer  weer uit de sloot komen. Ik heb genoeg onderzoeken gezien die het tegendeel aantonen en ook mijn persoonlijke ervaring is dat er veel kunstmatige toevoegingen een direct effect hebben op hoe ik me voel. Je bent het best af met producten die geen etiket nodig hebben, waarvan direct duidelijk is wat het betreft.

Deze tekst komt uit het artikel Het Beste dieet Real Food.

Stap 2 Macro-nutriënten.

Koolhydraten

Optimaliseer je voeding zodanig dat je gemiddelde bloedsuikerwaardes over de dag 5 mmol zijn. Daarnaast moeten de fluctuaties van je bloedsuikerspiegel beperkt blijven tot 1 mmol boven of onder deze waarde. Dus je wil een licht golvende lijn over een dag en geen lijn met hoge pieken en dalen terwijl beide lijnen we eenzelfde gemiddelde waarde hebben.

Deze aanbeveling is er dus niet op gericht om te zeggen of je nu paleo / of keto of vegetarisch moet gaan eten. Dat moet ieder voor zich bepalen zolang je maar je insuline spiegels laag houdt. Sommige mensen kunnen dus best wel veel koolhydraten in hun voeding inpassen omdat je blijkbaar zeer effectief zijn met het goed metaboliseren van de koolhydraten, maar voor sommige mensen kan het dus ook erg laag zijn.

Vaak zien we een bij mensen met overgewicht / obesitas en dan met name rond de buikstreek een begin van metabool syndroom / insuline resistentie. Dit duidt er meestal op dat met name de snelle koolhydraten slecht verdragen worden.

Eiwitten

Je eiwit inname moet zodanig zijn dat je net in een positieve stikstof balans zit.

Door middel van de stikstofbalans kun je meten of je voldoende eiwit hebt in jouw lichaam. Bij het afbreken verlaat stikstof het lichaam via urine en zweet. Komt er meer stikstof binnen dan uit, dan spreek je van een positieve balans, is dit niet het geval is de balans negatief.

Een positieve stikstof balans is nodig voor alle groeiprocessen in het lichaam, dus ook spiergroei!
Tijdens een training breekt het lichaam eiwit af en zweet je, dus stoot het lichaam ook stikstof uit. Indien er minder stikstof met voeding het lichaam binnenkomt, dan stikstof het lichaam verlaat is er een negatieve stikstofbalans. Bij de volgende gebeurtenissen heb je al snel te maken met een negatieve balans:

  • Diabetes
  • Brandwonden
  • Griepje of virussen

Belangrijk is dus om voldoende eiwitten te consumeren om spierbehoud/groei te ondersteunen maar er niet al te ver overheen te gaan.

Ik kom binnenkort nog veel verder terug in de uitwerking van het artikel over voeding. Rest me voor nu te vermelden dat ik de mensen die af willen vallen en spiermassa willen behouden / vergroten een eiwitinname van 1,8 gram per kg lichaamsgewicht adviseer.

Vetten

Zodra je koolhydraat tolerantie bekend is en je eiwitbehoefte is dekkend voor spierbehoud/groei vul je de rest van je energiebehoefte aan met vetten tot de voor jou benodigde dagelijkse energie inname.

Daarnaast moeten we wel kijken naar de soorten vetten en hoe we deze verdelen. We kijken dan met name naar een optimale verdeling tussen verzadigde vetten en de onverzadigde vetten en daarbinnen weer naar de verhouding van omega 3 en omega 6 vetten.

Bovenstaande tekst komt uit het artikel het geheim van een lang leven in goede gezondheid gebaseerd op een lezing door longevity arts Peter Attia.

We zien deze opzet terug in onderstaande afbeelding. Op deze afbeelding zie je het deel van de voedingswijzer waar we de macro-nutriënten verdelen.

Bij de voedingswijzer bepalen we de verdeling van de macro-nutriënten.

  1. De koolhydraten
    Hier kan je dus kiezen uit ketogeen of low carb of zelf bepalen hoeveel koolhydraten per dag je kan en mag eten.
  2. De eiwitten.
    Het advies bij eiwitten is 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Bij hele zware mensen kan ik dan iets lager gaan zitten maar normaal gesproken is de 1,8 gram per kg lichaamsgewicht optimaal voor spiergroei.
  3. De vetten.
    Die staan er dus niet bij want de vetten worden gebruikt om aan te vullen tot de dagelijkse energie behoefte.

Dan komen we dus bij het volgende punt de bepaling van de energie behoefte.

Energiebehoefte Calorieën.

En nu komen we bij een punt waar veel misverstanden over bestaan. Er zijn mensen die beweren dat je door Low Carb te gaan je vanzelf afvalt en weer anderen zeggen het maakt niet uit hoe je macro’s verdeeld zijn zolang je maar zorgt dat er minder kcal’s naar binnen gaan dan eruit gaan.

Ik denk dat het allebei belangrijk is. Iemand met veel overgewicht die veel kant en klaar fastfood en fabrieksfood eet zal veel afvallen in het begin. Vaak is dat ook wat we zien bij mensen die low-carb gaan eten. Want door die keuze ben je eigenlijk al min of meer gedwongen om real food te gaan eten.

Maar mijn persoonlijke ervaring en de ervaringen van mensen die ik begeleid maar ook wat ik bijna overal zie gebeuren is dat mensen na een tijdje op een low-carb dieet te zijn geweest ineens niet meer afvallen terwijl het in het begin zo goed ging.

Dan vraag ik aan de mensen wat is je kcal inname? Tja dat weet ik niet dat hou ik allemaal niet bij. En daar zit dan ook het probleem. Ook een low-carb of ketogeen dieet is geen all you can eat dieet. Als je eenmaal de eerste winst binnen hebt door anders te gaan eten gaan de kcal’s echt weer tellen.

Energie

Het menselijk lichaam, net zoals alle andere objecten, bevat energie. Je vraagt je wellicht af wat energie is? Dat is een goede vraag. Energie, zoals zwaartekracht, is geen observatieve fysieke entiteit. Het is een theoretische entiteit die verklaart hoe de natuur werkt. We wekken het bestaan van energie op, om beweging en chemische reacties te verklaren.

Calorieën

Energie wordt gemeten in calorieën binnen de voedingsleer. Wanneer we het hebben over calorieën in voeding, verwijzen we in feite naar kilocalorieën. Een fysieke calorie is slechts een duizendste van een voeding-kilocalorie. Om de arbitraire natuur van energie te laten zien, is een calorie gelijk aan ‘de ruwe hoeveelheid aan energie, die nodig is om de temperatuur van één gram water te verhogen, met één graad Celsius, op een druk van een atmosfeer”. Binnen de wetenschappelijke literatuur zal je ook een andere maatstaf van energie tegen komen, de joule (of kilojoule). Je kunt dit simpelweg omzetten naar calorieën, door onderstaande formule te gebruiken. Net zoals je ponden naar kilogrammen kunt omrekenen.

1 kcal = 1000 cal = 4184 joules = 4.184 kilojoules (kJ)

Nu we enkele begrippen duidelijk hebben gaan we weer verder kijken naar de berekeningen die we maken in de voedingswijzer. Deze hebben namelijk te maken met het energie gemeten in kcal’s.

Basaal rustmetabolisme BMR

Eerst een verklaring van het begrip metabolisme.

Het metabolisme is het geheel van processen van omzettingen van voedsel in de cellen van een lichaam. Dit wordt ook wel stofwisseling genoemd.

Metabolismos komt het uit Grieks en betekent letterlijk verandering of omzetting. Het metabolisme is het geheel van biochemische processen in de cellen en organismen.

Er wordt binnen het metabolisme onderscheid gemaakt tussen twee manieren van stofwisseling. Dit zijn het anabolisme, dat het opbouw van stoffen met het gebruik van energie is. De tweede is het katabolisme, dit is de afbraak van complexere stoffen waarbij er juist energie vrijkomt.

Tot de stofwisselingen behoren dus de opbouw en afbraak van weefsel, de verbranding van stoffen om warmte en energieproductie te creëren en de omzetting van substraten, zoals voedingsmiddelen, in lichaamsbestanddelen.

Het basaal rustmetabolisme is dus de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in gevaste staat en in totale rust. Het is dus de energie die je verbruikt om in leven te blijven. Dus je hart te laten kloppen je brein te laten werken je lichaam op temperatuur te houden te ademen enzovoorts.

Beste formule die we hebben om het basaal rustmetabolisme te berekenen is de Katch McArdle formule en die is gebaseerd op de vetvrije massa. Dit is de formule:

BMR = 370 + 21,6 x vetvrije massa.

 De vetvrije massa berekenen we dus door je gewicht te verminderen met de hoeveelheid vet die je hebt. Daarom is het eerste wat je in moet vullen je gewicht en je vetpercentage.

Hierboven zien we dus een voorbeeld. Je vult je gewicht in bij 1. En je geeft je vetpercentage in. Een van de manieren om dit te schatten is via de afbeeldingen die je onder en boven dit artikel ziet staan. Ik kom zeker nog terug op andere manieren waarop je je vetpercentage kan bepalen.

Als we deze getallen nu als in een voorbeeld gebruiken:

Gewicht = 80 kilo. Vetpercentage = 25% dan heb je dus 80x0,25= 20 kilo vet. Je vetvrije massa is dan dus 80kg-20kg=60gkg

Je BMR volgens de Katch McArdle formule is dus 370+(21,6x60) = 370+1296 = 1666 kcal. Dat zie je dan dus ook terug in onderstaande afbeelding.

Dus iemand van 80 kilo met een vetpercentage van 25% heeft 1666 kcal nodig voor zijn basis levensfuncties.

4. Activiteitsniveau (PAL)

Sedentair: (bijvoorbeeld een kantoorbaan). PAL waarde 1.

Licht actief: (bijvoorbeeld meerdere keren per dag een redelijke wandeling met je hond en de boodschappen vaak op de fiets). Pal waarde 1,11.

Actief: (een groot deel van de dag op de been zijn). PAL waarde 1,25.

Zeer actief: (zware manuele arbeid, bouwvakker, vuilnisman). PAL waarde 1,48

Bij twijfel altijd de laagste kiezen!

5. TEF Thermisch Effect Voedsel

Het thermisch effect van voeding is het percentage van de energieinname uit voeding die je lichaam verbrand om het voedsel te metaboliseren.

Bij mensen ligt deze tussen de 10 en 25% afhankelijk van meerdere factoren zoals voedselkwaliteit, lichaamsvetpercentage en koolhydraattolerantie en voedingstype. Omdat ik uitga dat we ten alle tijden regel 1 toepassen (Real Food) stel ik dit in op 15%. Voor mensen met veel overgewicht en een slechte kwaliteit van voedsel ligt het eerder op de 10%.

REE berekenen.

REE staat voor Resting Energy Expenditure dus de Energie Onderhoudsinname.

REE = BMR * PAL * TEF

We hebben al eerder de BMR berekend. Die was 1.666 kcal.

De PAL stond op sedentair dus die is 1.

De TEF = 15%

REE = 1666 x 1 x (1+TEF/100) = 1666x1,15 = 1915,9

Energie inname rustdag

We hebben nu in theorie berekend dat we dus 1916 kcal per dag nodig hebben om in gewicht gelijk te blijven. De volgende stap is dus om een energie balans factor toe te voegen. Dit houdt dus in dat als we af willen vallen dus minder wat minder moeten eten dan deze 1916 kcal. Dit berekenen we dan in de volgende stap door bij de energiebalans factor een tekort van 10% 20% of 30% in te geven.

Stel ik geef dan een tekort in van 20% dan komen we dus uit op een adviesinname van 1533 kcal.

Deze 1533 zijn dan de basis waarop we de verdeling van de macro-nutriënten toepassen. Voor mensen die dus mijn advies volgen en krachttraining onderdeel maken van hun nieuwe leefstijl stellen we de eiwit inname op 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Afhankelijk van je koolhydraat tolerantie stel je daarna je koolhydraten in. Mijn advies is zeker voor mensen die nooit in ketose zijn geweest of die veel gewicht moeten verliezen om te gaan zitten op 50 gram per dag en voor mensen met diabetes / ernstige insuline resistentie dit zelfs te beperken tot 30 gram per dag.

Nu we dus de eiwitinname en de koolhydraat inname kennen vullen we de rest van de kcal aan met vetten.

We komen dus tot bovenstaande verdeling. Omdat in feite de eiwitten en de koolhydraten “vast” liggen kunnen we dus op dagen dat we veel actiever zijn de inname alleen verhogen door het verhogen van de vetinname.

Meten is Weten.

Wat heb je nodig. Een goede personenweegschaal

 

We het voedingsadvies dat we hierboven hebben bepaald alleen uitvoeren als we onze voeding gaan registreren in een app zoals bijvoorbeeld MyFitnessPal.

–wordt vervolgd–

We hebben een voedingswijzer gemaakt die je kan helpen met het berekenen van je energiebehoefte (Calorieën) en hoe je deze kan verdelen over je macro-nutriënten. (eiwitten, vetten, koolhydraten).

Waarom zou je afvallen?

Onderstaande video komt uit het artikel overgewicht levensgevaarlijk.