Een gezonde leefstijl begint bij voeding, beweging én spierkracht. Dat laatste wordt door mensen die streven naar een gezonder lichaam vaak ‘vergeten’. Beter gezegd, mensen weten niet hoe dat moet. In dit stukje lees je over het belang van sterke houdingsspieren voor een goede fysieke én mentale gezondheid en dat wat nodig is om deze diep in het lichaam gelegen spieren te trainen.

Misschien zet jij ook alles op alles om af te vallen; door minder te eten en meer te bewegen. Bij alles wat je in je mond stop tel je de calorieën: “wanneer ik 150 kcal eet en 200 kcal verbrand, gaat mijn lichaamsgewicht omlaag”. Alleen die praktijk is zo weerbarstig. Het gewichtsverlies valt tegen en je voelt je een beetje slap. Logische want het lichaam is een complexe machine die niet werkt volgens rekenkundige logica door het optellen en aftrekken van calorieën. Bovendien verliezen serieuze afvallers spierkracht, doordat spiereiwitten worden verbrand. Daarnaast gaat het ook om de herkomst van die 150 kcal: komen ze uit koffiekoekjes of uit de in kokosolie gebakken wilde zalm? Met andere woorden, de ‘foute’ kcal brengen de hormonen uit balans en ‘verwarde’ hormonen creëren een grotere eetbehoefte. Voeg daarom spierkrachttraining toe aan het wekelijks ‘menu’: zo word je fysiek én mentaal beter dan ooit.

‘Verwarde hormonen creëren een grotere eetbehoefte

Hardlopen helpt niet: verbeter de fysieke voorwaarden

Hardlopen lijkt voor veel mensen een bijzonder effectief sport om veel kcal te verbranden. Hartstikke leuk voor dat uurtje hardlopen, maar met slechts een gering ‘lichamelijk effect wanneer je de inspanning afzet tegen de andere 23 uur van de dag, laat staan 168 uur per week. Bovendien is de kans groot geblesseerd te raken wanneer de fysieke belastbaarheid de trainingsbelasting niet aan kan. Zoek de oplossing daarom  niet in sporten maar in trainen. Anders gezegd: investeer eerst in de voorwaarden waaronder het lichaam belast kan worden.

Zoek de oplossing daarom niet in sporten maar in trainen

 

Een aantal adviezen bij de keuze voor krachtoefeningen:

  • Richt je op explosiviteit: verplaats met maximale kracht een zware weerstand. Wanneer er tijdens de oefening een ‘kreunmoment’, is dit een aanmoediging om door te gaan.
  • Train niet in, op of aan een apparaat. Dit ontneemt het lichaam haar eigen momentum en de motorische vaardigheid kracht wordt hierbij niet verbonden met de motorische vaardigheid coördinatie.
  • Train met vrije gewichten: bijvoorbeeld halters of kettlebells.
  • Doe oefeningen in de gehele beweegketen (en train niet bodypart, zoals bij bodybuilding). Zo wordt de zwakste schakel in de keten als eerste sterker. Je pakt zo niet alleen de kleine diep gelegen spieren, maar ook de grote spiergroepen als hamstrings, bilspieren en bovenbeenspieren
  • Ga niet zitten, blijf staan.
  • Als je nog ‘praatjes’ hebt tijdens de oefening, is het gewicht niet zwaar genoeg.
  • Intensieve krachttraining duurt maximaal een half uur. Wanneer je langer door kunt gaan is de intensiteit niet hoog genoeg geweest.
  • Kies voor verschillende oefeningen waardoor meer spiergroepen aan bod komen.

Zo wordt de zwakste schakel in de keten als eerste sterker

Houdingsspieren

Richt de intensieve krachtoefeningen op de houdingsspieren. Dit zijn de diep gelegen, niet-zichtbare spieren en pezen rondom het bekken en tegen de ruggengraat aan. Deze structuren houden het skelet bij elkaar en zijn dus van belang bij het verbeteren van de stabiliteit van de romp. Hoe stabieler de romp, hoe sneller en krachtiger de ledematen kunnen bewegen.

Wat is stabiliteit?

Stabiliteit is het vermogen weerstand te bieden aan externe krachten. Bij stabiliteit is er sprake van een vast punt (vast kern) van waaruit bewogen kan worden. Vergelijk dit met de mast van een schip: hoe steviger de mast verankerd is en hoe sterker en flexibeler het materiaal waaruit de mast is opgebouwd, des te groter de lasten die de mast aan zijn ra’s kan torsen. Deze natuurkundige wetten gaan ook op voor het lichaam.

Wat mag je van intensieve krachttraining verwachten?

  • Het is zwaar tijdens de uitvoering.
  • Techniek is belangrijk.
  • Kwaliteit van de oefeningen tegen een grote weerstand is vele malen belangrijker dan het aantal herhalingen.
  • Aansluitend op het vorige punt: maak van krachtsport geen duursport: doe geen concessies aan het gewicht en kies ook niet voor trapsgewijze verhoging van het gewicht.
  • Train twee keer per week maximaal 30 minuten kracht en sta open voor de lichamelijke en geestelijke veranderingen.
  • Je ontvangt direct na afloop de eerste mentale beloning!

Dit lijkt me voor nu al veel informatie. Bij vragen beantwoord ik die in een volgend artikel.

Artikelen geschreven door Clemens Vollebergh

Van eetlust naar eetrust

Koolhydraatbeperkte voeding is een pijler van gezonde leefstijl. Diëtiste Yvonne Lemmers schreef Grip Op Koolhydraten met snelle en makkelijke weekmenu’s.

De perfecte workout?

tv-presentatrice Olga Commandeur houdt -vanuit commerciële overwegingen en door gebrek aan kennis- haar (oudere) publiek vooral binnen de comfortzone.

Nooit meer spuiten?

Kan leefstijlaanpak de prullenbak in? Medici van Amsterdam UMC claimen een nieuwe ‘verschroeiende’ behandeling van diabetes type 2.

De power van kracht

Na zes jaar krachttraining is dr. Catherine Walter (71) de sterkste vrouw in haar leeftijdsklasse. Haar motto: “Kijk naar waar je toe in staat bent”.

Leefstijl als medicijn Blog.

Onderstaande berichten zijn een selectie uit de vele berichten over diverse onderwerpen die te maken hebben met leefstijl als medicijn. Berichten over bepaalde onderwerpen of personen vind je terug bij de desbetreffende pagina's. Voor een overzicht van alle artikelen ga dan naar ons Leefstijl als Medicijn blog.

 

Sponsoring en ondersteuning

Wij hebben een ambitieuze missie om de tsunami van Leefstijlgebonden ziekten die nu op ons afkomt om te keren. Dit is echter een enorme klus en dat kunnen wij niet alleen.

Lees meer

Sponsoring en Ondersteuning

Het sponsor bedrag tot nu toe: 1.860 Euro

steun het werk van de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

Help ons om in 2019 het aantal mensen met diabetes type 2 met 100.000 te verlagen.

Uw bijdrage is welkom op bankrekening nummer NL46RABO 0331 9175 13 of via onderstaande knop via geef.nl

Keer diabetes om met Je Leefstijl Als Medicijn

Besloten Facebookgroep voor mensen die elkaar motiveren hun diabetes om te keren met leefstijl als medicijn; een pad naar gezondheid, meer energie en welbevinden. We hebben live video's en delen recepten. Veel leden zijn inmiddels medicatievrij en gezond afgevallen.

Wil jij ook je diabetes omkeren met Je Leefstijl Als Medicijn? Word dan geheel vrijblijvend en gratis lid van onze groep.

Deze groep is uitsluitend toegankelijk voor mensen met diabetes type 2.

Leefstijl als Medicijn Ketogeen

Besloten Facebookgroep voor mensen die willen starten met het ketogeen dieet om gezondheidsredenen of om af te vallen.

Psoriasis en Leefstijl

Besloten Facebook groep voor mensen met psoriasis en/of artritis psoriatica die met leefstijlaanpassingen hun klachten willen verminderen

IBD en Leefstijl

Besloten Facebook groep voor mensen met Inflammatoire Darmziektes (IBD) als Colitis Ulcerosa en de ziekte van Crohn die met leefstijlaanpassingen hun klachten willen verminderen. We motiveren en steunen elkaar, delen recepten en beantwoorden vragen.

Facebook groep Leefstijl als Medicijn Platform

De Facebook groep Leefstijl als Medicijn Platform is een groep waar iedereen mee kan praten leefstijl. Je bent van harte welkom om mee te doen met deze discussie. Je kan zelf onderwerpen of vragen plaatsen maar ook gewoon meelezen met de vele interessante discussies daar.

Facebook pagina Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

De Facebook pagina Leefstijl als Medicijn / Lifestyle as Medicine brengt nieuws en wetenswaardigheden op het gebied van een gezonde leefstijl. Like deze pagina dan ben je altijd op de hoogte van wat er actueel is over het onderwerp leefstijl als medicijn.

Contact opnemen

Deze website is een initiatief van de stichting Je Leefstijl als Medicijn. Heb je vragen of opmerkingen dan kun je ons bereiken via e-mail contact@jeleefstijlalsmedicijn.nl of via onderstaand formulier. Bellen of WhatsApp kan ook op nummer 06 42 44 22 25. Dit is het nummer van Wim Tilburgs, voorzitter van de stichting Je Leefstijl als Medicijn.

Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

KvK nummer 72173653

Bankrekening NL 46 RABO 0331 9175 13

Share This