Porties: 4 personen
Calorieën: 397kcal
Benodigdheden
- Pureestamper
Over dit recept
Tip: zeekraal is een zeegroente en combineert ook goed met andere visgerechten.
Ingrediënten
- 360 g sardientjes (in olijfolie) in blik, uitlekgewicht
Knolselderij-Pastinaakpuree
- 2 el olijfolie van de sardientjes
- 1 ui in blokjes van 1-2 cm
- 2 teentjes knoflook fijngesnipperd
- 1 knolselderij geschild, in blokjes van 3-4 cm
- 300 g pastinaak geschild, in blokjes van 3-4 cm
- 2 tl zeezout
- zwarte peper versgemalen
Roergebakken groenten
- 2 el olijfolie van de sardientjes
- 400 g wortel
- 100 g bosui
- 100 g zeekraal
- zwarte peper versgemalen
Instructies
- Snijd de groenten volgens de aanwijzingen
- Laat de sardientjes uitlekken en vang de olijfolie op
- Tip – Als je dat wilt, kun je de ruggengraatjes verwijderen, zodat je filetjes overhoudt
Knolselderij-Pastinaakpuree
- Verwarm olijfolie in een pan en fruit hierin de ui en knoflook 3 minuten op middelhoog vuur
- Voeg de knolselderij en pastinaak toe en bak 2 minuten mee. Blijf goed roeren
- Voeg een laagje water, zout en peper toe en breng de groenten aan de kook
- Kook gaar in ongeveer 15 minuten op een laag vuurtje met het deksel schuin op de pan. Het mooiste is als op het einde het water verdampt is
- Zo niet, giet af en pureer met de pureestamper. Proef en voeg eventueel zout er peper toe
Roergebakken groenten
- Verhit wat olijfolie in een koekenpan of wok en bak wortel en bosui 5 minuten.
- Voeg de de zeekraal toe en bak mee tot alle groenten beetgaar zijn, zo'n 5 minuten
- Maal er wat peper over
Serveren
- Verdeel de puree over de borden
- Verdeel de roergebakken groenten erover en leg de sardientjes erop
- Eet smakelijk!
Voedingswaarde per portie of per persoon
Calorieën: 397kcal | Koolhydraten: 35g | Eiwitten: 28g | Vetten: 12g | Zout: 3073mg | Kalium: 1619mg | Vezels: 11g | Vitamine A: 17053IU | Vitamine B1: 0.3mg | Vitamine B2: 0.4mg | Vitamine B3: 8mg | Vitamine B5: 2mg | Vitamine B6: 1mg | Vitamine B12: 8µg | Vitamine C: 40mg | Vitamine D: 4µg | Vitamine E: 4mg | Vitamine K1: 152µg | Calcium: 515mg | Koper: 1mg | Foliumzuur: 126µg | IJzer: 5mg | Mangaan: 1mg | Magnesium: 123mg | Fosfor: 748mg | Selenium: 51µg | Zink: 3mg
Sterren geven = steun geven Deel hier jouw ervaring met dit recept!
Pastinaak-knolselderijpuree met sardientjes en zeekraal uit het boek Vast-Wel.
Geschreven door diëtistes Brenda Frunt en Marieke de Groot. Met voedzame recepten met veel groenten en diversiteit.
Recept ideeën
Voor meer recepten ga naar de pagina ‘Wat eten we vandaag? Gezonde leefstijlrecepten’.