Ben je op zoek naar de beste verjongingskuur? Train kracht! Of wil je sterker worden, ga je voor een betere lichaamssamenstelling, een goed humeur en weerstand tegen ziektes? Kracht trainen lost al deze beloften in. Als dit een pilletje was geweest, hadden jij en ik het allang genomen. Gezondheid komt echter niet uit een potje maar uit onze eigen fysieke inspanningen.

Gezondheid komt niet uit een potje

In onze 21e eeuw is vrijwel alles geautomatiseerd en gedigitaliseerd. Tijdgebrek wordt aangevoerd als excuus minder te bewegen. In het belang van lichaam en geest moeten we daarom voortdurend op zoek naar de juiste, meest effectieve fysieke inspanningen; niet meer bewegen maar beter bewegen. De intensiteit mag daarbij regelmatig tussen de 90 en honderd procent van het herhalingsmaximum zitten.

Niet meer bewegen maar beter bewegen

Alle zeilen bijzetten

Tegenwoordig winkel je op het internet. Als je sportief de deur uitgaat, doe je dat op de elektrische fiets. Dit hulpmiddel wordt door fabrikanten en goed geïnstrueerde verkopers uiterst geraffineerd door de strot geduwd van elke prospect. Sterker nog, het wordt gepromoot als een gezondheidselixer onder alle leeftijdsgroepen: we moeten allemaal aan de elektrische fiets! Wat de hulpfiets in werkelijkheid doet is moeilijke momenten uit het fietstochtje halen: het opstappen en wegrijden, tegen de brug op fietsen of met tegenwind. Dat is jammer, want dit zijn juist de acties die het lichaam (en de geest) iets opleveren. Krachtig op de trappers staan vraagt spieractie. Om dit mogelijk te maken komt er insuline vrij, zodat de spieren glucose uit het bloed kunnen opnemen en energie leveren voor het overwinnen van de weerstand. Het onaangename moment (“wow ik moet even alle zeilen bijzetten”) is bovendien een leermoment waarbij een beroep wordt gedaan op spierkracht én coördinatie. Dat is goed voor lichaam én geest!

…we moeten allemaal aan de elektrische fiets!

Hoezo jonger?

Krachttraining is een krachtig anti-aging middel.

  • Onder invloed van krachttraining worden hormonen aangemaakt -zoals testosteron, groeihormoon en igf-1- die een verjongend effect hebben. Dit in tegenstelling tot duursport waarbij na meer dan een uur juist stresshormonen vrijkomen waaronder cortisol. De behoefte aan snelle suikers neemt toe. Een hogere bloedglucosespiegel leidt tot een verhoogde insuline-afgifte en dat is weer een verouderingshormoon.
  • Effectieve (intensieve) krachttraining kost weinig tijd: het is onnodig en zelfs contraproductief urenlang te sporten. Train maximaal veertig minuten, maar ga wel tot het gaatje. Bij mijn instructiecursus Thuisfitness beloof ik mensen een grotere fitheid gebaseerd op twee sessies per week van maximaal dertig minuten. Hierin starten de cursisten met activeringsoefeningen (warming-up 2.0) gevolgd door intensieve krachtoefeningen van maximaal dertig minuten. Evaluaties van cursisten laten zien dat het werkt, al moet men wel de mindset veranderen. Op het fitnesscentrum horen ze namelijk dat je heel veel moet sporten om af te vallen en dat je sterker wordt in een apparaat. Bij mij gaat het om de intensiteit van de oefening en de eigen bewegingsuitslagen. Afvallen is geen hoofdzaak, maar een bijeffect: het resultaat van inspanningen die bijdragen aan een grotere spiermassa.
  • Stop met vetarm eten: het lichaam heeft juist vetten nodig om verjongingshormonen aan te maken. Eet minder koolhydraten en meer (goede) vetten; vermijd transvetten. Een teveel aan koolhydraten (suikers) lokt ontstekingsreacties uit, waardoor het lichaam niet goed voor je kan zorgen.
  • Drink meer water en (groene) thee. Water helpt meer vet te verbranden, onderdrukt hongergevoel en heeft een reinigende werking op lever en nieren. Bedenk dat de lever het belangrijkste orgaan in het spijsverteringsstelsel is voor het verbranden van vet.
  • Krachttraining is goed voor het hart. Wie minder dan een uur per week kracht traint, vermindert het risico op een hartaanval met 40-70 procent. De voordelen door krachttraining staan los van het feit of je daarnaast sport of extra beweegt .
  • Het is niet de leeftijd, maar de leefstijl die leidt tot fysiek (en mentaal) ongemak. Wie de leeftijd de schuld geeft voor lichamelijke gebreken, geeft zichzelf een excuus de leefstijl niet aan te passen; aan leeftijd is immers niets te doen, we worden allemaal ouder. Draai het om en overtuig jezelf van de invloed van leefstijl op je gezondheid. Dat ziektes zich op oudere leeftijd vaak openbaren is vaak het gevolg van de leefstijl in decennia eerder. Door de leefstijl aan te passen kan de gezondheid op elke leeftijd positief beïnvloed worden. Het lichaam is immers tot het eind van het leven trainbaar, spieren vernieuwen zich elke drie maanden.

 

Het is niet de leeftijd, maar de leefstijl die leidt tot fysieke (en mentale) problemen

 

Hoezo sterker?

Bij spierkracht denken veel mensen aan het uiterlijk van een bodybuilder. Dit kenmerkt zich door spierontwikkeling aan de buitenkant van het lichaam. De spierbundel traint vaak met toestellen en dus bodypart. Er is bij deze oefeningen geen versteviging van de vaardigheden kracht en coördinatie: de bewegingsuitslag wordt bepaald door het fitnessapparaat. Ik wil het juist hebben over oefeningen die kracht en coördinatie wel verbinden en daardoor bijdragen aan een grotere rompstabiliteit. Om dat te bereiken moet de krachtmethode wel aan een aantal voorwaarden voldoen.  

Ik wil het juist hebben over oefeningen die kracht en coördinatie wel verbinden

 

  1. Train met vrije gewichten, niet met behulp van apparaten.
  2. Zorg dat de weerstand groot genoeg is, zodat de dieper gelegen houdings- of stabiliteitsspieren rondom het bekken en tegen de ruggengraat aan, worden aangesproken.
  3. Koester het ‘kreunmoment’. Wanneer je in je bovenkamer denkt dat het te zwaar is dan is dat een goed teken: je komt buiten je comfortzone, er wordt geleerd.
  4. Zet tegelijkertijd de grote spiergroepen (hamstrings, bovenbeenspieren, buikspieren, rugstrekkers) aan het werk.
  5. Op deze manier ontstaat er een transfer van kracht naar bewegen: de diep gelegen houdingsspieren worden sterker en zijn beter in staat het skelet bij elkaar te houden. Door dit vaste punt kan er gemakkelijker verbinding worden gelegd met de oppervlakkige bewegingsspieren. De kans op blessures wordt kleiner, het lichaam belastbaarder.

Routine is killing

Maak van krachttraining geen duursport: mensen hebben de neiging het gewicht omlaag te brengen wanneer ze naar hun zin iets teveel weerstand ontmoeten. Bovendien hebben ze geleerd dat je met kleine stapjes moet werken, van een licht gewicht naar een steeds zwaarder gewicht: klinkt heel sympathiek, maar niet zinvol als het de bedoeling is dat lichaam en geest echt iets willen leren en er zinvolle adaptaties (aanpassingen) worden nagestreefd. Liever drie keer met moeite in een goede techniek de oefening uitvoeren dan vijftien keer gemakkelijk. Overschrijd je na verloop van tijd het voorgeschreven aantal herhalingen of series, ga dan naar een zwaarder gewicht. Routine is killing.

Artikelen geschreven door Clemens Vollebergh

Van eetlust naar eetrust

Koolhydraatbeperkte voeding is een pijler van gezonde leefstijl. Diëtiste Yvonne Lemmers schreef Grip Op Koolhydraten met snelle en makkelijke weekmenu’s.

De perfecte workout?

tv-presentatrice Olga Commandeur houdt -vanuit commerciële overwegingen en door gebrek aan kennis- haar (oudere) publiek vooral binnen de comfortzone.

Nooit meer spuiten?

Kan leefstijlaanpak de prullenbak in? Medici van Amsterdam UMC claimen een nieuwe ‘verschroeiende’ behandeling van diabetes type 2.

De power van kracht

Na zes jaar krachttraining is dr. Catherine Walter (71) de sterkste vrouw in haar leeftijdsklasse. Haar motto: “Kijk naar waar je toe in staat bent”.

Sponsoring en Ondersteuning

Het sponsor bedrag tot nu toe: 1.860 Euro

steun het werk van de Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

 

Help ons om in 2019 het aantal mensen met diabetes type 2 met 100.000 te verlagen.

 

Uw bijdrage is welkom op bankrekening nummer NL46RABO 0331 9175 13 of via onderstaande knop via geef.nl

Keer diabetes om met Je Leefstijl Als Medicijn

Besloten Facebookgroep voor mensen die elkaar motiveren hun diabetes om te keren met leefstijl als medicijn; een pad naar gezondheid, meer energie en welbevinden. We hebben live video's en delen recepten. Veel leden zijn inmiddels medicatievrij en gezond afgevallen.

Wil jij ook je diabetes omkeren met Je Leefstijl Als Medicijn? Word dan geheel vrijblijvend en gratis lid van onze groep.

Deze groep is uitsluitend toegankelijk voor mensen met diabetes type 2.

Facebook groep Leefstijl als Medicijn Platform

De Facebook groep Leefstijl als Medicijn Platform is een groep waar iedereen mee kan praten leefstijl. Je bent van harte welkom om mee te doen met deze discussie. Je kan zelf onderwerpen of vragen plaatsen maar ook gewoon meelezen met de vele interessante discussies daar.

Facebook pagina Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

De Facebook pagina Leefstijl als Medicijn / Lifestyle as Medicine brengt nieuws en wetenswaardigheden op het gebied van een gezonde leefstijl. Like deze pagina dan ben je altijd op de hoogte van wat er actueel is over het onderwerp leefstijl als medicijn.

 

Contact opnemen

Deze website is een initiatief van de stichting Je Leefstijl als Medicijn. Heb je vragen of opmerkingen dan kun je ons bereiken via e-mail contact@jeleefstijlalsmedicijn.nl of via onderstaand formulier. Bellen of WhatsApp kan ook op nummer 06 42 44 22 25. Dit is het nummer van Wim Tilburgs, voorzitter van de stichting Je Leefstijl als Medicijn.

Stichting Je Leefstijl Als Medicijn

KvK nummer 72173653

Bankrekening NL 46 RABO 0331 9175 13

 

Share This