Porties: 2 personen
Calorieën: 320kcal
Benodigdheden
- wok of hapjespan
Over dit recept
Je kunt voor dit recept iedere andere vissoort op dezelfde gebruiken. Wat je maar tegenkomt en lekker vindt.
Ingrediënten
De vis
- 400 g kabeljauw filet
- ½ el olijfolie
- ½ tl keukenzout
- 1 tl venkelzaad gemalen of gestampt
- ¼ tl zwarte peper versgemalen
- 2 tl citroenrasp
De stoof
- 1 el olijfolie
- 70 g rode ui in halve ringen van ½ cm
- 2 teentjes knoflook in dunne plakjes
- 200 g wortel in schuine halve manen van ½ cm
- 300 g venkel in horizontale halve ringen van 1/2 cm
- 100 ml witte wijn droge
- 1 el citroensap
- 10 g bladpeterselie fijngesneden
- 1 tl keukenzout
- ¼ tl zwarte peper versgemalen
Instructies
- Snijd de ingrediënten zoals aangegeven. Houd het venkelgroen achter en snijd het fijn
De vis
- Dep de kabeljauw droog en smeer in met olijfolie
- Bestrooi met zout, peper, venkelzaad en citroenrasp en zet apart
De stoof
- Bak de rode ui 3 minuten met knoflook op middelhoog vuur
- Voeg wortel, venkel, zout en peper toe, schep goed om en bak 3 minuten mee
- Blus af met witte wijn en citroensap en roer goed door
- Leg de voorbereide stukken vis op de groenten en laat in 2-3 minuten de alcohol verdampen
- Zet het vuur laag, doe een deksel op de pan en laat 5 – 10 minuten stoven, afhankelijk van de dikte van de vis
- Kijk of de vis ver genoeg gegaard is. Laat zo nodig nog een paar minuten staan. De vis gaart verder door de warmte van de groenten, maar mag niet te ver garen, want hij moet lekker sappig blijven
Serveren
- Verdeel groenten en kabeljauw over de borden en garneer met het fijngesneden venkelgroen
Voedingswaarde per portie of per persoon
Calorieën: 320kcal | Koolhydraten: 15g | Eiwitten: 39g | Vetten: 3g | Zout: 553mg | Kalium: 1900mg | Vezels: 9g | Vitamine A: 17412IU | Vitamine B1: 0.3mg | Vitamine B2: 0.3mg | Vitamine B3: 6mg | Vitamine B5: 1mg | Vitamine B6: 1mg | Vitamine B12: 2µg | Vitamine C: 37mg | Vitamine D: 2µg | Vitamine E: 3mg | Vitamine K1: 191µg | Calcium: 168mg | Koper: 0.2mg | Foliumzuur: 89µg | IJzer: 3mg | Mangaan: 1mg | Magnesium: 115mg | Fosfor: 543mg | Selenium: 68µg | Zink: 2mg
Sterren geven = steun geven Deel hier jouw ervaring met dit recept!
Recept ideeën
Voor meer recepten ga naar de pagina ‘Wat eten we vandaag? Gezonde leefstijlrecepten’.
