Licht intensief bewegen
Licht intensieve inspanning is eigenlijk alles waarbij je niet ligt, maar waarbij je hartslag en ademhaling ook niet versnellen. Je kunt gewoon blijven praten. Het rapportcijfer op de schaal van 6 tot 20 (de Borgschaal) – waarbij 6 heel licht is en 20 extreem zwaar), ligt bij licht intensief bewegen tussen 6 en 11. Voorbeelden van licht intensieve beweging:
|
Licht intensief |
|
Licht huishoudelijk werk, zoals koken, was ophangen |
|
Zittende activiteiten (bv puzzelen, kaarten, typen) |
|
Staande activiteiten (bv koken, bellen, stof afnemen, biljarten) |
|
Rustige vormen van yoga |
|
Wandelen op langzaam tempo |
Matig intensief
Bij matig intensieve inspanning merk je dat je hartslag versnelt en dat je wat sneller gaat ademhalen. Je kunt nog wel praten, maar niet meer in hele lange zinnen; dan moet je tussendoor echt even pauze nemen om adem te halen. Het rapportcijfer op de schaal van 6 tot 20 (de Borgschaal) – waarbij 6 heel licht is en 20 extreem zwaar), ligt bij matig intensief bewegen op 12 of 13. Voorbeelden van matig intensieve manieren van beweging:
|
Matig intensief |
|
Wandelen (tussen ca 4 t/ 6 km/uur) |
|
Rustig zwemmen |
|
Zwaardere huishoudelijke klussen zoals stofzuigen, tuinieren en klussen |
|
Fietsen < 16 km/uur |
|
Elektrische fiets (afhankelijk van mate van ondersteuning) |
|
Krachttraining |
|
Lichte roeioefeningen op roeimachine |
|
Video-workouts (Nederland in Beweging) |
Daarnaast zijn er verschillende sporten die ook onder matig intensief vallen, maar dat is afhankelijk van de uitvoering ervan. Recreatief dubbel tennis of badminton kan op een matig intensieve manier uitgevoerd worden, maar kan ook bij wat fanatieker spelen onder zwaar intensief vallen.
Zwaar intensief
Bij zware intensieve inspanning versnelt de hartslag duidelijk, gaat de ademhaling snel en ga je echt zweten. Praten is niet of nauwelijks meer mogelijk. Het rapportcijfer op de schaal van 6 tot 20 (de Borgschaal) – waarbij 6 heel licht is en 20 extreem zwaar), is 14 of hoger. De meeste actieve sporten zijn zwaar intensief. Een aantal voorbeelden:
|
Zwaar intensief |
|
Fietsen (>16 km/u) zonder ondersteuning |
|
Joggen of hardlopen |
|
Tennissen |
|
Zwemmen |
|
Badminton |
|
Hockey |
|
Voetbal |
|
Boksen |
|
Wielrennen |
|
Mountainbiken |
|
Skiën, snowboarden of langlaufen |
|
Skeeleren |
|
etc. |