De ene calorie is de andere niet
Je hoort wel eens de term ‘lege calorieën’. Dat is een hele belangrijke bron van calorieën die we zoveel mogelijk moeten vermijden. Het zijn namelijk de echte dikmakers, die niets toevoegen aan de gezondheid. Het vult niet, en het voedt niet. Frisdrank bevat bijvoorbeeld alleen maar lege calorieën: vooral veel suiker, maar niets aan gezonde voedingsstoffen zoals vitamines of mineralen.
Bij een gezond eetpatroon is het dus goed om te letten waar de calorieën vandaan komen en welke voedingstoffen een product nog meer bevat. Door voor de juiste producten te kiezen, krijg je wel genoeg voedingsstoffen binnen, zonder dat je veel calorieën hoeft te eten. We hebben het dan ook wel over de nutriëntendichtheid (nutrient density) van voedingsmiddelen.
Kies voor de juiste voeding
Essentiële nutriënten zoals vitamines, mineralen, aminozuren (uit eiwitten) en vetzuren zijn van belang om ons lichaam optimaal te laten werken. Het liefst kiezen we daarom voor voeding die – naast calorieën – ook veel van deze nutriënten bevat. Zeker wanneer je gewicht wilt verliezen is dat van belang. Dan kan je namelijk wel prima op calorieën besparen, maar krijg je toch alles binnen wat je nodig hebt. Bovendien is nutriëntrijke voeding vaak ook rijk aan vezels en bevatten ze minder vaak een combinatie van vet en zetmeel. Dat maakt dat deze voedingsmiddelen vullender zijn, waardoor je minder snel trek krijgt in een volgend eetmoment en je dus minder vaak gaat snaaien.
Welke voeding is de beste keuze?
Als we inzoomen op welke producten een goede keuze zijn, is dat voor een groot deel ook al wat we met ons gezonde verstand kunnen beredeneren. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld groenten zoals broccoli, spinazie, asperges, maar ook kruiden. Ook vis is goed verzadigend en bevat relatief weinig calorieën en veel voedingsstoffen, net als sommige vleesproducten. Het is geen verrassing dat (ultra)bewerkte producten juist niet bij de goede keuzes vallen; ze zijn laag in voedingsstoffen en zijn over het algemeen ook weinig verzadigend. Maar bevatten dan weer wel veel calorieën. Om precies te zien hoeveel macro- en micronutriënten een product bevat, kun je de NEVO-tabel gebruiken. Hierin staat de voedingswaarde van ruim 2.000 voedingsmiddelen.
Nutriëntdichtheid en verzadiging
Voedingsexpert Marty Kendall heeft de nutriëntendichtheid van producten ten opzichte van de verzadiging in een grafiek verwerkt. Hierin zie je rechtsboven met name groenten en kruiden. Die zijn verzadigend (satiety) én bevatten veel goede voedingsstoffen (nutrient density). Links onder (niet vullend en weinig goede voedingsstoffen) staan de koekjes, broodjes en gebak. In het midden zie je een hele kolom groene bolletjes. Dit zijn de meeste fruitsoorten; die zijn dus best vullend, maar de nutriëntendichtheid wisselt nogal.
