Peter Attia – Reversed engineered approach to human longevity.

Dit is de titel van de onderstaande video over een lange levensduur in goede gezondheid die zoveel indruk op me heeft gemaakt dat ik gedeeltes van deze video toe ga lichten in dit artikel. Dan komen we al meteen aan de titel van de video. Hoe kan ik die het best omschrijven in het Nederlands:

Wat is Reversed Engineering

Reversed Engineering dat is meteen een moeilijk begrip: Wikipedia zegt:

Reversed engineering is het onderzoeken van een product (meestal een stuk software of een communicatieprotocol) om daaruit af te leiden wat de eisen zijn waaraan het product probeert te voldoen, of om de precieze interne werking ervan te achterhalen. Dit doet men mogelijk (maar zeker niet uitsluitend) met het doel een concurrerend product te ontwerpen.

Peter Attia heeft het echter niet over een software maar over mensen. Dus onderzoek doen bij de 100+ jarigen en dan terugkijken welke factoren we kunnen ontdekken waarom deze mensen veel ouder dan gemiddeld worden. Omdat het nagenoeg onmogelijk is om het tegenovergestelde te onderzoeken dus beginnen bij jonge mensen en deze dan te verdelen over randomised groepen om te bekijken welke factoren er nu wel en niet werken om een lang en gezond leven te bereiken. Dus bij dit soort vraagstukken is reversed engineering en proeven op dieren de enige reëele mogelijkheid om hier onderzoek naar te doen.

Hoe word ik honderd?

Dan moet ik eigenlijk meteen denken aan het boek en de serie hoe wordt ik 100 van de arts en schrijver William Cortvriendt. Maar de titel alleen hoe wordt ik honderd dekt dan niet de lading van longevity. Hoe wordt ik 100 en blijf daarbij zo lang mogelijk fit en gezond. In de serie zie je dan ook eigenlijk mensen die op het verkeerde pad zaten want ze waren vaak chronisch ziek. Chronische ziekten zijn meestal een van de redenen waarom mensen voortijdig overlijden en waardoor de kwaliteit van het leven enorm snel afneemt. Daarom zien we dan ook in de serie dat William Cortvriendt probeert om eerst de chronische ziekten om te keren om de mensen zo een kans te geven om langer te leven. Maar terug naar Peter Attia.

Wat is longevity?

Wat is longevity. Dit is het makkelijkst uit te leggen met een grafiek met daarin 2 assen. Met op de x-as de levensduur (lifespan, de tijd variabele) en op de y-as je gezondheid (healthspan).

Levensduur is vrij gemakkelijk uit te leggen en is gewoon je leeftijd in jaren maar gezondheid is toch moeilijker te omschrijven. Het heeft te maken met de kwaliteit van leven. Van binnen weten we allemaal wat we er mee bedoelen maar toch hoe kan je het omschrijven en hoe maak je het meetbaar.

De definitie van gezondheid volgens Peter Attia.

Peter geeft aan dat het een persoonlijke visie is en kan zeker wetenschappelijk anders gezien worden maar het biedt wel de mogelijkheid om gezondheid klinisch te bepalen. Volgens Peter zijn er 4 hoofdzuilen voor gezondheid. De eerste 2 zijn echt verbonden met leeftijd.

De vier pijlers van gezondheid en kwaliteit van leven.

 

Pijler 1 de verstandelijke pijler (psyche) en dan vooral cognitie.

Cognitie is het vermogen tot kennisverwerving door waarneming en het verwerken van de daarmee opgedane informatie door het denken

Er zijn in cognitie 3 elementen die we objectief kunnen meten en de ontwikkeling ervan volgen in de tijd.

  1. Executieve functies
  2. Verwerkingssnelheid van het brein.
  3. Het korte termijn geheugen

Toelichting Executieve functies

Onder executieve functies (EF) worden de hogere controlefuncties van de hersenen verstaan. EF zijn lastig eenduidig te definiëren. Dit komt doordat zij meerdere verschillende deelfuncties omvatten. EF worden wel vergeleken met de taken van een ondernemer van een groot bedrijf. De ondernemer moet allereerst in staat zijn om een algemene strategie te volgen om het bedrijf te leiden. Dit kan bijvoorbeeld inhouden: het verhogen van de productie, klanten tevreden stemmen, een goed personeelsbeleid voeren, enzovoort. Ten tweede moet hij relevante nieuwe informatie kunnen benutten om zijn plannen of strategie eventueel te wijzigen of bij te stellen; hij moet zich kortom flexibel kunnen aanpassen aan nieuwe situaties. Van de andere kant moet hij ook op de rem kunnen trappen als blijkt dat acties ongewenste gevolgen kunnen hebben. Ten derde moet hij in staat zijn meerdere taken gelijktijdig uit te voeren, en weten aan welke taken hij eventueel prioriteit moet geven. Ten slotte moet de ondernemer ook over sociale vaardigheden beschikken, en zijn bedrijf naar buiten toe goed kunnen vertegenwoordigen.

Bron wikipedia

Toelichting verwerkingssnelheid van het brein.

Verwerkingssnelheid is een van de belangrijkste elementen van het cognitieve proces, dat is de reden waarom het een van de belangrijkste vaardigheden is bij het leren, academische prestaties, intellectuele ontwikkeling, redeneren en ervaring.

Verwerkingssnelheid is een cognitief vermogen dat kan worden gedefinieerd als de tijd die het voor een persoon duurt om een mentale taak uit te voeren. Het is gerelateerd aan de snelheid waarmee een persoon kan begrijpen en reageren op de informatie die zij ontvangen, of het visueel (letters en cijfers), auditief (taal), of beweging is. Met andere woorden, verwerkingssnelheid is de tijd tussen het ontvangen en het reageren op een stimulus.

Lage of slechte verwerkingssnelheid is niet gerelateerd aan intelligentie, wat betekent dat het ene het andere niet noodzakelijkerwijs voorspelt. Lage verwerkingssnelheid betekent dat sommige bepaalde taken moeilijker zullen zijn dan andere, zoals lezen, wiskunde, luisteren en het maken van aantekeningen, of gesprekken voeren. Het kan ook interfereren met de executieve functies, aangezien een persoon met een lage verwerkingssnelheid het moeilijker zal hebben met plannen, het stellen van doelen, het nemen van beslissingen, het starten van taken, met aandacht, etc.

Verwerkingssnelheid betekent een grotere vaardigheid om eenvoudig tot simpele of eerder geleerde taken uit te voeren. Dit verwijst naar de mogelijkheid om automatisch informatie te verwerken, wat betekent het snel verwerken van informatie zonder dit bewust te doen. Hoe hoger de verwerkingssnelheid, hoe efficiënter u aan het denken en leren bent.

Verwerkingssnelheid is de tijd die verstrijkt vanaf het moment dat u informatie ontvangt, totdat u het begrijpt en begint met reageren.

Bron Cognifit.com

Deze 3 onderdelen van onze verstandelijke vaardigheden zien we dus achteruitgaan in neuro-degeneratieve aandoeningen zoals Alzheimer, Parkinson en Huntington. En meestal starten ze met het achteruitgaan van het korte termijn geheugen.

De tweede pijler is het fysieke aspect.

Ook dat kunnen we weer onderverdelen in 3 aspecten.

A behoud van spiermassa.

Ik hoop tegen het einde van dit artikel jou te overtuigen van het belang van spiermassa en dan maakt het echt niet uit of je jong of oud bent, man of vrouw, topsporter of niet. Spiermassa is belangrijke voor vele redenen zowel structureel en biochemisch

B. Functioneel bewegen.

Met functioneel bewegen bedoelt Peter dan niet het in staat zijn om een split uit te kunnen voeren en al die geweldige bewegingen die je doet bij yoga maar als arts ben is hij meer geïnteresseerd in de scharnierfunctie van je heup. Dus ben je in staat om iets van de grond op te rapen door middel van het squaten naar de grond zonder beweging in je lumbale ruggenwervels (onderrug) maar met je thoracale (borst) wervels. We zien dat hele jongen kinderen deze squat beweging van nature maken. Maar deze neemt af zodra we naar school gaan en we veel moeten zitten waardoor we de spieren voor het scharnieren van de heup verzwakken.

Peter ziet 80% van de skeletale morbiteit een verband met verminderde heupscharnierfunctie.

C. Het derde aspect is vrij zijn van pijnen.

Als je echt fysieke pijn hebt dan telt er weinig meer in het leven als de wens om op dat moment weer pijnvrij te zijn.

De derde pijler is hoe je om kan gaan met stress.

Sommige mensen kunnen heel goed met stress omgaan maar er zijn ook veel mensen die zich enorm op kunnen winden bij veel situaties. Hoe je met stress omgaat en hoe het jou raakt heeft enorm veel invloed op je gezondheid. Echter er zijn ook methodes waarin mensen kunnen leren om beter met stress om te gaan. Zie bijvoorbeeld het verhaal van Harrie Willems die veel gezondheidswinst heeft behaald met de combinatie van gezonde voeding en yoga. Dus het vergroten van je stressbuffer is een belangrijke pijler op je weg naar longevity.

De vierde pijler is zingeving en je sociale omgeving.

Aanbevelingen voor longevity

Om te komen tot een maximaal aantal gezonde levensjaren kom je dan tot de onderstaande aandachtsgebieden.

  1. voeding.
  2. Beweging.
  3. slaap.
  4. Omgaan met stress.
  5. De hormoonhuishouding.
  6. Supplementen.
  7. Medicijnen.
  8. Slechte en schadelijke gewoontes.

Ad 1. Voeding

Voeding blijft altijd maatwerk maar er zijn wel een aantal aanbevelingen waarop je dit maatwerk kan baseren.

Koolhydraten

Optimaliseer je voeding zodanig dat je gemiddelde bloedsuikerwaardes over de dag 5 mmol zijn. Daarnaast moeten de fluctuaties van je bloedsuikerspiegel beperkt blijven tot 1 mmol boven of onder deze waarde. Dus je wil een licht golvende lijn over een dag en geen lijn met hoge pieken en dalen terwijl beide lijnen we eenzelfde gemiddelde waarde hebben.

Eigenlijk wil je niet de bloedsuikerwaardes hiervoor gebruiken maar de hoeveelheid insuline op elk moment echter deze metingen zijn op dit moment technisch niet mogelijk. Echter met de nieuwste methodes om continu bloedglucose te meten zoals met de Freestyle Libre kan je al een goed inzicht krijgen in je dagelijkse bloedsuikerwaardes en fluctuaties.

Deze aanbeveling is er dus niet op gericht om te zeggen of je nu paleo / of keto of vegetarisch moet gaan eten. Dat moet ieder voor zich bepalen zolang je maar je insuline spiegels laag houdt. Sommige mensen kunnen dus best wel veel koolhydraten in hun voeding inpassen omdat je blijkbaar zeer effectief zijn met het goed metaboliseren van de koolhydraten, maar voor sommige mensen kan het dus ook erg laag zijn.

Eiwitten

Je eiwit inname moet zodanig zijn dat je net in een positieve stikstof balans zit.

Door middel van de stikstofbalans kun je meten of je voldoende eiwit hebt in jouw lichaam. Bij het afbreken verlaat stikstof het lichaam via urine en zweet. Komt er meer stikstof binnen dan uit, dan spreek je van een positieve balans, is dit niet het geval is de balans negatief.

Een positieve stikstof balans is nodig voor alle groeiprocessen in het lichaam, dus ook spiergroei!
Tijdens een training breekt het lichaam eiwit af en zweet je, dus stoot het lichaam ook stikstof uit. Indien er minder stikstof met voeding het lichaam binnenkomt, dan stikstof het lichaam verlaat is er een negatieve stikstofbalans. Bij de volgende gebeurtenissen heb je al snel te maken met een negatieve balans:

  • Diabetes
  • Brandwonden
  • Griepje of virussen

Belangrijk is dus om voldoende eiwitten te consumeren om spierbehoud/groei te ondersteunen maar er niet al te ver overheen te gaan.

Vetten

Zodra je koolhydraat tolerantie bekend is en je eiwitbehoefte is dekkend voor spierbehoud/groei vul je de rest van de voeding aan met vetten tot de voor jou benodigde dagelijkse energie inname.

Daarnaast moeten we wel kijken naar de soorten vetten en hoe we deze verdelen. We kijken dan met name naar een optimale verdeling tussen verzadigde vetten en de onverzadigde vetten en daarbinnen weer naar de verhouding van omega 3 en omega 6 vetten.

AD 2 Spieren – training en beweging.

Welke vormen van sport en beweging dragen bij aan een langere levensduur en aan het aantal gezonde jaren.

Levensduur

Op het gebied van levensduur moeten we dan vooral denken aan de vele metabole voordelen van het sporten. Daarvan is het verbranden van glucose door middel van sport en beweging hoogstwaarschijnlijk het meest belangrijke aspect. Want zoals we weten kunnen we de glucose (koolhydraten) in onze voeding op maar 2 plaatsen echt opslaan. Dat zijn de lever en de spieren. De lever heeft een tamelijk vaststaande hoeveelheid glucose die deze op kan slaan maar de spieren zijn hierin wat flexibeler. De omvang van je spieren en de mate insuline gevoeligheid van je spieren bepalen hoeveel glucose je spieren kunnen verwerken. Belangrijk voorwaarde voor gezond ouder worden is dus om de mate waarin je spieren glucose kunnen verwerken zo groot mogelijk te maken.

Daarbij is dus ook een verband met je voeding want als je een efficiënte verwerking van je glucose in je spieren hebt kan je dus ook verhoudingsgewijs meer koolhydraten in je voeding verdragen.

Er is een onderzoek geweest waarin mensen werden onderzocht met pre-diabetes waarbij men de insulinegevoeligheid van spierweefsel heeft getest. Daaruit bleek dat meest betrouwbare indicator tot het daadwerkelijk ontwikkelen van diabetes insuline resistentie in het spierweefsels van het onderlichaam.

Peter voert regelmatig Orale Glucose Tolerantie Testen (OGTT) uit bij zijn patiënten. Daarbij meet hij frequent de waardes van glucose, c-peptides, vrije vetzuren en insuline over langere periodes en hij kan zelfs mensen heel lang voordat ze zelfs maar tekenen vertonen van pre-diabetes dit al voorspellen naar aanleiding van hogere insuline spiegels bij een overigens normale glucose verwerking een uur na het innemen van de orale glucose.

Levenskwaliteit

Een belangrijke bijdrage die toename van spiermassa levert op het gebied van kwaliteit van leven is het voorkomen van blessures. Neem bijvoorbeeld lage rugpijn. 80% van de bevolking heeft tenminste eenmaal een fase van acute lage rugpijn ervaren. (dus pijn tot een periode van tenminste 2 weken). Dit is dus een voorbeeld van een blessure die goed te voorkomen is maar die kan leidden tot een hoge ziektelast. Je ervaart weinig kwaliteit van leven als bij ernstige rugklachten naast de kosten die optreden door verzuim als gevolg van deze klachten.

Maar lage rugklachten kunnen ook leiden tot een spiraal van problemen. Door de rugpijn beweeg je minder, slaap je slechter waardoor er dus steeds meer factoren in werking treden die leiden tot een slechtere gezondheid.

Als standaard advies zegt hij. Als je niet van beweging – training houd en je alleen het hoognodige wil doen voor wat betreft je kwantiteit en kwaliteit van leven dan moet het krachttraining zijn. En dan echt zware krachttraining. Als je het aankunt om zware dead lifts en squats te doen. Leer dan om ze perfect uit te voeren en ze zullen je je leven lang gezondheidsvoordelen bezorgen. Zelfs tot voorbij je 90 jaar zullen ze je voordelen blijven hebben van bewegingen zoals deadliften squaten en roeien. Wil je daarnaast nog wat extra sporten dan is een stukje High Intensity Interval Training zeker aan te bevelen.

Ik volg zelf de opleiding Bayesian Bodybuilding personal trainer gegeven door Menno Henselmans en Richard Bell. Daarbij worden 2 zeer gedetailleerde documenten toegevoegd die ik hier deel voor mensen die het advies van Peter Attia op willen volgen en de squat en de deadlift tot in perfectie willen leren beheersen.

Deze documenten komen dus van Richard Bell en ik verwijs dan ook naar de site van Bell Coaching als bron van deze documenten.

De Squat Encyclopedie van Bell Coaching

De Deadlift Encyclopedie van Bell Coaching

Wie is Peter Attia?

Dokter Peter Attia is een veelgevraagd spreker over onderwerpen op het gebied van gezondheid, hij is onderzoeker op het gebied van voeding en longevity en de oprichter van Attia Medical PC. Een artsenpraktijk die zich richt op het in de praktijk toepassen van de nieuwste wetenschappelijke inzichten op het gebied van longevity en optimaal presteren.

De methodes die hij toepast draaien om de pijlers voedingswetenschappen, lipidologie*, het hormoonstelsel, slaapfysiologie, stressmanagement en fysiologie met het doel om het risico op het ontstaan van chronische ziektes te voorkomen en tegelijkertijd de levensduur te verlengen.

PS toevoeging Wim Tilburgs. Hij heeft maar een paar klanten en die zijn allemaal miljardair die hem veel geld betalen om bovenstaande bij deze mensen te realiseren. Hij werkt niet alleen maar heeft een groep onderzoekers in dienst die alle wetenschappelijke artikelen voor hem lezen en er de belangrijkste voor hem uitfilteren.

Hij zelf zegt hierover sommige mensen bouwen Fordjes maar ik bouw Rolls Royces.

De lipidoloog is een arts die zich gespecialiseerd heeft in de vetstofwisseling van het lichaam. Omdat de vetstofwisseling (in de volksmond wordt vaak alleen het cholesterol genoemd) veelal afwijkend is bij diabetes en een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten, gaat de lipidoloog dieper in op de achtergrond van de gestoorde vetstofwisseling

Meer over dr Peter Attia op de site van Zijn nieuwe blog Nerd Safari

Op het interessante Engelstalige blog THE BJJ Caveman vond ik ook nog een goed artikel geschreven over dit onderwerp. Klik hier om het Artikel Peter Attia on Lifespan and Healthspan te lezen.

Ik vond recentelijk ook een interview met Peter Attia op de site The Investostor’s Field Guide een website voor de beleggers. Gezien het feit dat Peter Attia zijn klanten voornamelijk ontzettend rijke investeerders zijn is het niet vreemd dat ze ook daar interviews met hem publiceren. Lees hier het artikel en luister de podcast.