De ultieme gids voor intermittent fasting

• Wat is intermittent fasting (periodiek vasten)?
• Wat is de wetenschap achter intermittent fasting?
• Hoe werkt intermittent fasting precies?
• Op welke manieren kan je intermittent fasting doen
• 10 voordelen van intermittent fasting
• Hoe zit het met vasten en je ketonenwaarden?
• Hoe weet je of je in ketose bent?
• Verlies je spiermassa met intermittent fasting?
• Is intermittent fasting gevaarlijk?
• Is intermittent fasting goed voor mensen met diabetes
• Borstkanker en vasten. Hoopgevende resultaten uit studie door het LUMC

PS op Facebook hebben we ook de besloten groep Leefstijl als Medicijn Ketogeen en IF  je bent van harte welkom in die groep.

Wat is intermittent fasting?

Vasten kan vaak een beetje intimiderend overkomen, vooral als je het nog nooit hebt geprobeerd. Maar het hoeft niet te ontmoedigend te zijn. Als je het eenmaal onder de knie hebt en er wat van weet, zul je je minder zorgen maken en raakt je lichaam gewend aan langere perioden zonder eten. Het geeft eigenlijk een goed gevoel!

Wat is precies intermittend fasting (IF)? Het is vrij eenvoudig – het gaat erom dat je je eetschema zodanig herschikt dat je lichaam per etmaal zo’n 12 tot 16 uur zonder voedsel kan doorgaan.

Een gemiddeld persoon gebruikt meestal 3 maaltijden per dag – ontbijt rond 8-9 uur ’s morgens, lunch rond 12 – 13 uur en diner tussen 5 en 6 uur ’s avonds. Maar bij periodiek vasten, houd je je niet aan de normale tijden om te eten, maar maak je  de “nuchtere periode” tussen de maaltijden langer. Iemand die vast, verbreekt zijn nachtelijk vasten rond de middag en neemt rond 19-20 uur een laat diner. Als alternatief kun je ook een ​​vroeg ontbijt en een late lunch te hebben en dan vasten tot de volgende ochtend.

Of je nu eerder of later eet, het vastende venster is over het algemeen ongeveer 14-16 uur – ongeveer drie keer langer dan degenen die niet vasten. Wat betekent dit voor je gezondheid en prestaties? Is het even belangrijk  wanneer je eet, als wat je eet? Laten wij dat eens uitzoeken!

Terug naar de inhoudsopgave

De wetenschap achter intermittent fasting

Intermittent fasting is niet iets nieuws. Vanuit evolutionair standpunt denken veel mensen dat we het vermogen om te vasten of periodiek te vasten hebben ontwikkeld, omdat we slechte jagers/verzamelaars waren die niet genoeg voedsel konden vinden – dat is niet waar. Integendeel!

We zijn geëvolueerd om te vasten, omdat het soort voedsel dat onze unieke jacht- en verzamelvermogens ons toegang toe gaf, zeer veel calorieën en voedingsstoffen bevatte, zoals vette hoefdieren – denk aan mammoeten of varkens. Dit betekende dat onze maaltijden ons langer verzadigden.

De laatste tijd, nu intermittent fasting steeds populairder is geworden, is het aantal studies dat hiervan de voordelen laat zien ook toegenomen.

Hoe werkt intermittent fasting precies? 

Je lichaam werkt op een andere manier als je “aan het feesten bent” dan wanneer je “aan het vasten bent”. Nadat je gegeten hebt, kost het je lichaam tijd om te verwerken wat er binnen is gekomen. Omdat er makkelijk beschikbare energie van je maaltijd is binnengekomen, zal je lichaam dat als brandstof gebruiken.

Maar als je vast, moet je lichaam zijn energiereserves gebruiken. Waar kunnen die zijn?

Je gebruikt eerst het glycogeen (de in je lever opgeslagen glucose) voordat je het gebruik van vetten opvoert uit je opgeslagen lichaamsvet. Bij het volgen van een ketogeen dieet zijn de leverglycogeenvoorraden lager dan bij een standaarddieet. Dit betekent dat de enige overvloedige energiereserves die overblijven afkomstig zijn van je lichaamsvet.

Deze ‘geforceerde’ afhankelijkheid van lichaamsvet is kenmerkend voor intermitterend vasten en keto.

Bovendien, als we geen bepaalde tijd calorieën binnenkrijgen – namelijk onze vastenperiode – dwingen we ons lichaam om niet alleen naar brandstofbronnen te zoeken buiten de koolhydraten, maar ook om het lichaam ‘schoon te maken’. – dat wil zeggen te ontdoen van oude, beschadigde of versleten cellen en structuren. We kunnen sommige van deze deeltjes recyclen en ruimte maken voor nieuwe, jongere deeltjes  – een proces genaamd autofagie voor de kleine onderdelen en autolytisch kannibalisme voor de grotere (zoals hele cellen).

Periodiek vasten wordt ook aangeprezen vanwege de lange lijst met voordelen die het biedt. Van vetverlies en verhoogde mentale helderheid tot autofagie en verbeterde insulinegevoeligheid, het is geen wonder dat periodiek vasten de gezondheidswereld stormenderhand verovert.

Maar als je je afvraagt ​​wat precies intermittent fasting voor jou kan doen en hoe het werkt, lees dan verder – we zullen meer voordelen behandelen.

Maar met intermittent fasting is het niet nodig om je leven drastisch te veranderen. Het kan eenvoudig en naadloos worden ingepast in je levensstijl.

Terug naar de inhoudsopgave

Is er maar één manier om periodiek te vasten? Natuurlijk niet.

Er zijn in feite verschillende manieren om te vasten, en de methode die je kiest, dient (a) haalbaar te zijn voor jou en (b) goed onderbouwd te zijn.

De 16/8 methode – Vasten gedurende 16 uur per dag, deze methode beperkt het eetvenster tot een periode van 8 uur. Voor sommigen kan het nuchtere venster echter 16-20 uur zijn, waardoor het eetvenster verder wordt beperkt.

Alternate Day Fasting (Om de andere dag vasten) – Afwisselend normaal eten en vasten. Bijvoorbeeld normaal eten op maandag, woensdag, vrijdag en zondag, en vasten op dinsdag, donderdag en zaterdag.

De 5:2-methode – Dit houdt in vijf dagen van de week normaal eten en op de andere twee dagen de calorieën te beperken tot 500-600.

24-uur of OMAD vasten- – De 24-uurs of One Meal A Day- methode houdt in dat je in een gekozen periode 24 uur doorgaat zonder eten. Je eet bijvoorbeeld om 19.00 uur en dan pas weer om de volgende dag 19.00 uur.

Zoals de meeste dingen in het leven, zijn er goede en minder goede manieren om het te doen. Er is ook nogal wat marge om te experimenteren en om te zien bij welk specifieke patroon je je het beste voelt. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren.

Dwing jezelf nooit ertoe om iets te doen waarvan je het gevoel hebt dat het niet klopt. Je kunt het vasten altijd binnen een paar dagen opnieuw starten. Als je nog twijfelt, begin dan met kleinere vensters en verleng geleidelijk je vastenperiode terwijl je lichaam zich aanpast.

Dus wat adviseren we? We raden aan om gemiddeld 2 maaltijden per dag als doel te kiezen.

Dit maakt je automatisch klaar voor een 16/8 type intermitterend vasten. Sommige dagen voel je je misschien tevreden met één maaltijd, terwijl je op andere dagen behoefte hebt aan nog wat spekjes en een handvol macadamianoten.

We raden de 5:2-methode niet aan omdat we niet willen dat mensen eten associëren met discipline. Dat doen we immers ook niet met water drinken, dus waarom zou het met eten anders zijn? We moedigen mensen aan om te eten wanneer ze honger hebben en te stoppen wanneer ze vol zijn.

Dit werkt wanneer we onze biologie herstellen met slimme voedselkeuzes, niet door onze beperkte wilskracht uit te oefenen.

Terug naar de inhoudsopgave

10 voordelen van intermittent fasting

Misschien lijken lange periodes zonder voedsel niet gunstig voor je lichaam, maar toch moeten we zeggen dat er een behoorlijk lange lijst voordelen is. Hier is een overzicht van enkele van de voordelen van intermitterend vasten op een keto-dieet:

Het versnelt vetverlies. Waarschijnlijk zul je niet alleen op een natuurlijke manier minder calorieën consumeren als gevolg van een beperkt eetvenster, maar je verbrandt ook opgeslagen lichaamsvet als brandstof.

Het verbetert glucoseopname-efficiëntie en insulinegevoeligheid. Intermitterend vasten helpt de door insuline gemedieerde glucoseopnamesnelheid te verhogen in weefsels (bijv. spieren)  die het voor brandstof kunnen gebruiken. Het helpt ook om biomarkers (insuline en glucose) geassocieerd met chronische ziekten te verlagen / normaliseren. [2]

Het normaliseert / vermindert de eetlust. Wanneer je overgaat op je belangrijkste energieopslag, lichaamsvet, in plaats van de suikers die binnenkomen, gebruikt je lichaam een ​​stabiele en goed gereguleerde toevoer van energie [3]. Intermitterend vasten helpt mensen vaak ook om ’s avonds minder te eten. Dit is het moment van de dag waarop onze metabole reactie op voedsel erger wordt vergeleken met wanneer het nog licht is [4]. Het kan daarom gezonder zijn om de voedselinname te verhogen gedurende de dag, wanneer ons lichaam beter in staat is om het op te nemen en de energie te gebruiken.

Verbeteren van je darm-microbioom. Een overtollige groei van een eenzijdige bacterievorm wordt afgeremd. Zo is er weer plek voor verschillende andere type gezonde bacteriën die voorheen niet aanbod kwamen. Vasten versterkt dus de diversiteit van je microbioom. Het hebben van verschillende en diverse bacterien in je darm heeft een positief effect op je gezondheid. [5]

Verbetert de hersenfunctie. IF verhoogt BDNF (van de hersenen afgeleide neurotrofe factor), een eiwit dat betrokken is bij het leren en het geheugen, en helpt ons om bepaalde hersenbanen sneller en efficiënter te maken [6,7].

Herstelt defecte mitochondria. Beschouw mitochondria als de krachtcentrale van je cellen die in de loop van de tijd onvermijdelijk schade oplopen, waardoor ze minder efficiënte energieproducenten worden. Tijdens een vasten toestand wanneer de ATP (energie) niveaus dalen, wordt het lichaam gestimuleerd om meer en betere mitochondria te creëren. Dit betekent dat wanneer voedsel beschikbaar is, het ‘schoner verbrand’ zal worden [8].

Stimuleert autofagie. Misschien heb je nog nooit van de term autofagie gehoord. Dat is in wezen de manier waarop ons lichaam het huishouden doet. Veel van onze basale cellulaire processen creëren afval, dat ofwel door ons lichaam moet worden uitgescheiden, ofwel gerecycled om de efficiëntie en functie van onze verschillende organellen te verbeteren [9]. Autofagie maakt deel uit van dat sorteerproces en is altijd aan de gang, maar wordt sterk gereguleerd tijdens het vasten.

Vermindert / normaliseert oxidatieve stress en ontsteking. Intermitterend vasten kan de weerstand van het lichaam tegen oxidatieve stress verbeteren en de hoeveelheid schadelijke vrije radicalen die onze mitochondria tegenkomen ​​normaliseren. Het helpt ook om het niveau van pro-inflammatoire cytokines te verlagen en ontstekingsremmende wegen te stimuleren die te vaak worden onderdrukt [9,10].

Geeft mentale helderheid. Vet is de meest energie-efficiënte en energierijke brandstof die beschikbaar is voor ons lichaam – en dat maakt onze hersenen bijzonder blij! Wanneer onze kleine glucoseopslag laag is (ze zijn nooit leeg), kunnen de hersenen het beste functioneren, gezien de specifieke brandstofbehoeften. Dit maakt ons mentaal meer helder en gefocust [11].

Verbeterde fitheid. Tijdens het vasten sporten kan veel positieve effecten hebben op het lichaam, zoals sterkere metabole aanpassingen (verhoogde trainingsprikkel), hogere gevoeligheid voor groeifactoren (denk aan spiersynthese) en verbeterde metabole reacties op de maaltijden na de training, cruciaal voor snel herstel [12, 13]. Even een waarschuwing: we hebben het hier over gezonde sport, geen atletische prestaties van wereldklasse. Dus, hoewel training tijdens het vasten zeker een plaats heeft, zelfs onder atleten van hoog niveau, betekent dit nog niet dat het optimaal is gedurende alle perioden van de trainings- of wedstrijdcyclus.

Terug naar de inhoudsopgave

Hoe zit het met vasten en je ketonenwaarden?

Een van de mooie dingen van intermittent fasting is dat het ons helpt om sneller naar de keto-sweetspot te gaan.

Maar laten we eerst onze gedachten even opfrissen over de basisprincipes van het keto-dieet: wat zijn ketonen?

Bij een standaard dieet, breekt het lichaam zijn belangrijkste voedselbron (koolhydraten) af in afzonderlijke suikereenheden, glucose genaamd, die vervolgens worden gebruikt om ons lichaam te voeden. Wanneer je echter een ketogeen dieet volgt, is de hoeveelheid glucose die je lichaam ontvangt erg beperkt, dus om het lichaam te laten functioneren, moet het gebruik maken /vertrouwen op een andere bron voor energie, namelijk vet.

Wanneer je veel vet gebruikt vergeleken met glucose, wordt een deel van dat vet omgezet in ketonen. Deze ketonen vormen een groot deel van je alternatieve brandstofvoorraad op een keto-dieet of bij het vasten. De rest komt vooral van vetzuren, de afbraakproducten van triglyceriden – wat je ‘vet’ zou noemen als je het hebt over vet voedsel.

Waarom zou je dan een ketogeen dieet combineren met intermittent fasting? Hoewel vasten alleen al goed is en veel gezondheidsvoordelen biedt, is het misschien niet genoeg om je lichaam in staat te stellen om ketonen met het gewenste niveau te produceren als je koolhydraatrijke voedingsmiddelen eet. Als je een ketogeen dieet volgt, beperk je de glucose-inname veel meer, waardoor je lichaam makkelijker in ketose komt dan met een standaard dieet en intermitterend vasten.

Wanneer we een keto-dieet volgen en van nature in een intermittent fasting patroon komen, geloof het of niet, is het vasten eigenlijk gemakkelijker! Onze lichamen veranderen vet namelijk al in ketonen voor brandstof.

Dus in plaats van te schakelen tussen het gebruik van veel glucose en vervolgens terug naar veel vet, kan het lichaam op één hoofdbron van energie (vet / ketonen) vertrouwen en flexibel de andere secundaire energiebron (glucose) gebruiken als dat nodig is [14] .

Dit elimineert die onstabiele energieniveaus (denk aan pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel). Het vermijdt ook onevenwichtige hongerhormonen en daarmee ook de noodzaak om elke paar uur te eten.

Terug naar de inhoudsopgave

Hoe weet je of je in ketose bent?

Je lichaam geeft je geen duidelijk signaal "Ik ben in ketose" om je te laten weten of je het bent of niet, en soms is het afgaan op gevoelens niet zo eenvoudig. Hier zijn enkele belangrijke fysieke signalen om op te letten, die aangeven wanneer je in ketose bent.

• 'Fruitige' adem (meestal aan het begin)
• Minder verlangen naar suiker of zetmeel
• Verhoogde focus
• Stabiel energieniveau

Als je meer wil weten over hoe je het beste slechte koolhydraten kunt verwijderen uit je dieet en goed gewend kan raken aan keto, bekijk dan dit artikel!

Hoe kun je ketonen meten

Een keto-dieet volgen betekent niet dat je constant je ketonen moet meten. Het is ligt meer voor de hand om op je intuïtie af te gaan ​​of je 'in of uit'  ketose bent. De meeste mensen zullen er echter baat bij hebben hun ketonengehalte te controleren. Mensen met medische aandoeningen, waarbij een bepaald ketonengehalte vereist is, zullen dit regelmatig moeten blijven doen.

Als je niet helemaal zeker weet of je in ketose bent, zijn er een paar eenvoudige manieren om je ketonenwaarden te meten, die aangeven hoe ketogeen je bent:

• Urinetests (plassen op een strip)
• Ademtests (blazen in een apparaat)
• Bloedonderzoek (prikken in je vinger voor een druppel bloed)

Bloedonderzoek geeft het meest accurate beeld van hoe ketogeen je bent, maar adem- en urinetesten kunnen nuttig zijn, afhankelijk van de omstandigheden. 

Keyto - Ketonen ademmeter

• Ketonen en gewichtsverlies nauwkeurig meten in één ademteug
• Meet de hoeveelheid aceton in de adem
• Minder pijnlijk: niet meer vingerprikken om ketonen (via bloed) te meten
• Goedkoper: eenmalige uitgave, geen losse strips meer nodig
• Gebaseerd op jarenlang wetenschappelijk onderzoek
• Biedt een nieuwe kijk en ander perspectief op het populaire ketodieet en helpt bij het bereiken van doelstellingen op het gebied van afvallen
• Handige app Key Eats – Keto Tracker+ Diet (via App Store of Google Play) voor overzicht, tips en gepersonaliseerde maaltijdplannen

Aanbevolen door Internist Yvo Sijpkens

Verkrijgbaar onder andere bij Diabetescentrale.nl via deze link

Verlies je spiermassa met intermittent fasting?

Als je van fitness houdt, kan een langere periode zonder eten een beetje zenuwslopend zijn. Maar in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is intermitterend vasten juist nuttig gebleken voor fitness. Hoe?

In plaats van te kijken naar wat je eet, richt intermittent fasting zich op wanneer je eet – iets dat cruciaal is voor het handhaven van de spiermassa en het verliezen van vet.

Verschillende studies hebben aangetoond dat training tijdens het vasten zeer gunstig is voor vetverlies. Dit komt omdat het een positieve invloed heeft op je sympathisch zenuwstelsel (SNS)en je vermogen om vet te verbranden vergroot.

Het sympathisch zenuwstelsel wordt onder andere geactiveerd door twee dingen: beweging en gebrek aan voedsel. Wanneer je tank leeg is en je traint, activeer je het SNS en schakel je de vetverbrandingsprocessen van je lichaam in, die worden bestuurd door de SNS.

Vasten helpt ook om de afgifte van menselijk groeihormoon, of het hormoon dat nodig is om spiersynthese te induceren, te verhogen [15, 16]. Dus wanneer vasten en bewegen worden gecombineerd, maximaliseert het de impact van vet- en glycogeenafbraak op energie.

Maar verlies je spieren? Het antwoord is waarschijnlijk nee. Hoeveel spieren je opbouwt (of niet opbouwt) heeft meer te maken met (a) hoeveelheid en kwaliteit van je proteïne, (b) of je met genoeg weerstand traint en (c) je slaapgewoonten.

Studies hebben aangetoond dat lichaamsbeweging zowel bij vasten als bij niet-vasten veel dezelfde resultaten oplevert – minimale veranderingen in zowel de lichaamsmassa als -samenstelling na vooral aërobe oefeningen [17]. Een andere studie toonde aan dat, in vergelijking met dagelijkse calorierestrictie, intermitterende caloriebeperking (in de vorm van intermitterend vasten) gunstiger kan zijn voor het behoud van vetvrije massa [18].

En maak je geen zorgen over direct eten na het trainen. De mythe dat je moet eten binnen 30 minuten nadat je hebt getraind, is ons opgelegd door … voedings- en supplementbedrijven. Zeker, als je een dag of twee na het sporten niet eet, is dat niet optimaal voor spiergroei. Dus nogmaals, eet gewoon als je honger hebt – wat je heel goed zou kunnen vooral na het hardlopen, gewichtheffen of zwemmen.

Terug naar de inhoudsopgave

Is intermittent fasting gevaarlijk?

Voor de meeste mensen is intermitterend vasten een geweldige manier om hun algehele gezondheid te verbeteren en de levensduur te verlengen zonder veel bijwerkingen. Maar zoals bij elke andere gezondheidsreis, is het van cruciaal belang dat je zelf onderzoek doet en met een medische professional praat voordat je je dieet- of levensstijl serieus aanpakt.

Door je eigen mening te vormen, verwerf je niet alleen kennis en begrip van hoe je je doelen veilig en effectief kunt bereiken, maar kun je ook slimme vragen stellen aan mensen die meer weten dan jij en profiteren van hun wijsheid.

Onthoud en besef wel dat terwijl intermitterend vasten voor de meeste mensen goed kan zijn, maar dat het niet altijd voor iedereen het geval  is. Er zijn bepaalde bevolkingsgroepen waarbij de voordelen van het vasten mogelijk niet opwegen tegen de risico’s. Je kunt wel raden voor wie.

• Als je zwanger bent
• Als je ondervoed bent (calorieën en/of voedingsstoffen)
• Als je diabetes type 1 hebt, die niet onder controle is  (we zullen dit hierna behandelen)
• Als je trainingsbelasting ongewoon hoog is (en al afwijkt van een gezonde levensstijl)

Terug naar de inhoudsopgave

Is intermittent fasting goed voor mensen met diabetes?

Zoals eerder vermeld is voorzichtigheid geboden bij het proberen om periodiek te vasten als je lijdt aan specifieke gezondheidsproblemen – bijvoorbeeld type 1 diabetes. Dat wil niet zeggen dat mensen met diabetes niet kunnen vasten omdat het een geweldig hulpmiddel is. Het betekent simpelweg: laat het je arts weten en laat hem je medicijnen aanpassen.

Hoewel er nog meer onderzoek nodig is bij menselijke proefpersonen, hebben veel studies met knaagdieren positieve resultaten opgeleverd en veelbelovende resultaten voor de mens. Hier zijn enkele manieren waarop intermittent fasting je kan helpen als je diabetes hebt: [19, 20, 21, 22]. Het

1. Verbetert de nuchtere glucosewaarden
2. Verbetert het percentage lichaamsvet
3. Verbetert de bloedsuikerspiegels na de maaltijd
4. Verbetert de circulerende lipideniveaus
5. Verhoogt de insulinegevoeligheid
6. Verbetert de mitochondriale functie
7. Vermindert ontstekingen
8. Verlaagt de leptinespiegel (waardoor u minder honger hebt)
9. Geeft een verbeterde insulineproductie van de pancreas

Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten voor patiënten met diabetes type 2 een positief effect heeft op de insulineresistentie – de belangrijkste zorg bij diabetes. Cellen worden insulineresistent wanneer ze met kracht worden gevuld met glucose en vetzuren, maar door vastenperiodes kan deze extra glucose en vet te zijner tijd worden verbrand. Het resultaat? Cellen reageren opnieuw op insuline [23].

Net als veel andere ziekten reageert diabetes buitengewoon goed op een intermitterende manier van vasten. Maar omdat diabetici slechte voedingsadviezen krijgen en meerdere medicijnen gebruiken, is het belangrijk voorzichtig te zijn en je medische professional te raadplegen voordat je zomaar gaat experimenteren met intermitterend vasten.

Terug naar de inhoudsopgave

Dit artikel is geschreven door Rapheal Sirtoli lid van onze wetenschappelijke raad van advies.

De vertaling is gedaan door Lucie Bogaerds-d’Ancona en de afbeeldingen zijn aangepast en voorzien van Nederlandstalige teksten door Cornelis Koffeman.

Meer artikelen over het ketogeen dieet. 

De pijler voeding - eten en drinken

Onderstaand een aantal blogs waarin het onderwerp voeding centraal staat. Voor het berekenen van wat je dagelijkse calorie en macronutriënten inname ga je naar de voedingswijzer een macro-calculator.

Voor goede receptenboeken en andere leefstijlboeken kijk op onze pagina leefstijlboeken

Het begin van Stichting Je Leefstijl Als Medicijn